Дофамін (задоволення та мотивація)
Дофамін – це нейромедіатор, який виробляється в мозку. По суті, він діє як хімічний месенджер між нейронами.
Він відіграє важливу роль у тому, що допомагає нам відчувати задоволення і є частиною системи винагороди мозку. Секс, шопінг, запах печива, що випікається в духовці, – усе це може спровокувати викид дофаміну, або «дофаміновий приплив».
Ми звикли вважати, що дофамін відповідає за відчуття задоволення, але насправді його головна задача – мотивувати нас щось робити.
Цей нейромедіатор вивільняється, коли мозок очікує на винагороду. Коли ви починаєте асоціювати певну діяльність із задоволенням, простого очікування може бути достатньо, щоб підвищити рівень дофаміну.
Це може бути певна їжа, секс, шопінг чи будь-що інше, що приносить вам задоволення. Наприклад, уявіть, що ваша улюблена їжа – це домашнє печиво. Тоді мозок може підвищити рівень дофаміну навіть тоді, коли ви просто відчуваєте запах печива або бачите, як воно виймається з духовки. А коли ви, нарешті, відкушуєте перший шматочок, приплив дофаміну посилює цей потяг і фокусується на тому, щоб задовольнити його в майбутньому.
Це цикл мотивації, винагороди та підкріплення.
Але це ще не все, за що відповідає дофамін. У його обовʼязки також входить підтримка багатьох інших процесів в організмі:
- Кровообіг
- Травлення
- Робота серця та нирок
- Пам’ять та зосередженість
- Настрій та емоції
- Контроль руху
- Обробка відчуття болю
- Робота підшлункової залози та регуляція інсуліну
- Задоволення та пошук винагороди
- Поведінка
- Сон
- Реакція на стрес
Дофамін діє не сам по собі. Він працює з іншими нейромедіаторами та гормонами, такими як серотонін й адреналін. Правильна кількість дофаміну допомагає підтримувати гарний настрій. Він ідеально підходить для навчання, планування та продуктивності.
Дофамін сприяє виникненню таких почуттів, як:
- Пильність
- Зосередженість
- Мотивація
- Щастя
Приплив дофаміну може спровокувати тимчасове відчуття ейфорії.
Як підняти рівень дофаміну природним шляхом?
Харчування
Деякі дослідження показують, що певні продукти з високим вмістом магнію і тирозину – амінокислоти, яка перетворюється на дофамін у мозку, можуть підвищити рівень дофаміну.
Приклад продуктів, які можуть підвищити рівень дофаміну:
- Курка, качка та індичка
- Мигдаль
- Яблука
- Зелені листові овочі
- Зелений чай
- Томати
- Куркума
- Молочні продукти (молоко, сир і йогурт)
- Авокадо
- Банани
- Насіння гарбуза та кунжут
- Соя
- Буряк
- Шоколад
- Вівсянка
- Апельсини
- Горох
- Кавун
- Зародки пшениці
Добавки, які підвищують рівень дофаміну:
- Тирозин
- L-теанін
- Вітаміни D, B5 і B6
- Омега-3 незамінні жирні кислоти
- Магній
Фізична активність
Але це ще не все. Окрім перелічених продуктів та добавок, рівень дофаміну можуть підвищити тренування, йога, медитація, масаж, гра з домашніми улюбленцями, прогулянка на природі або улюблена книга. Тобто все, що вам подобається робити й надає відчуття задоволення.
Серотонін (спокій)
Серотонін – це нейромедіатор, який утворюється з триптофану, що входить до складу білків, у поєднанні з триптофангідроксилазою (хімічним реактором). Разом вони утворюють 5-НТ, або серотонін.
Серотонін виробляється кишківником і мозком. Він також присутній у тромбоцитах крові й відіграє важливу роль у роботі центральної нервової системи (ЦНС).
Він впливає на кожну частину вас – від емоцій до моторики, допомагає сну, загоєнню та травленню. Серотонін також вважається природним стабілізатором настрою.
Серотонін допомагає організму:
- Збалансувати настрій і відчувати задоволення, соціалізуватися
- Сприяє якісному сну, допомагаючи регулювати циркадні ритми
- Регулювати апетит
- Навчатися та запамʼятовувати
- Загоїти рани
- Зменшити згортання крові
- Контролювати рухи
Також серотонін бере участь у таких функціях:
- Робота кишківника. Близько 90% серотоніну у вашому організмі виробляється в кишківнику. Він допомагає контролювати дефекацію та роботу кишківника.
- Настрій. Вважається, що серотонін у мозку регулює почуття, включаючи щастя і тривогу, а селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) допомагають лікувати розлади настрою (наприклад, депресію), збільшуючи активність серотоніну в мозку.
- Сон і неспання. Нейромедіатори, включаючи серотонін, регулюють вашу здатність не спати. Під час сну серотонін бере участь у перемиканні між швидким і повільним сном. Тобто він важливий для здорового сну.
- Сексуальний потяг. Серотонін бере участь у контролі сексуальних функцій організму.
Тобто головна роль серотоніну – не стільки підняти вам настрій, скільки стабілізувати його. І також до зони його відповідальності входить здоровий та глибокий сон.
Як підвищити рівень серотоніну природним шляхом?
Підняти рівень серотоніну можливо природними способами без допомоги ліків (які може виписати лише лікар!).
Сонячне світло
Проведення часу на сонці допомагає підвищити рівень серотоніну, а дослідження, що вивчає цю ідею, припускає, що ваша шкіра здатна синтезувати серотонін.
Щоб максимізувати потенційні переваги, робіть таке:
- Проводьте принаймні 10-15 хвилин на свіжому повітрі щодня.
- Тренуйтеся на вулиці, щоб підвищити рівень серотоніну, спричинений фізичними вправами.
Харчування
Серотонін не можна отримати безпосередньо з їжею, але триптофан – амінокислоту, яка перетворюється на серотонін, – можна.
Триптофан міститься в основному в продуктах з високим вмістом білка: індичка та курка, лосось і тофу.
Але гематоенцефалічний бар’єр (захисна оболонка навколо мозку) контролює те, що надходить до нього і виходить з нього. І триптофан не може просто так дістатися до головного пункту призначення – мозку. Але є лайфак, який допоможе вирішити цю проблему.
Дослідження свідчить, що вживання вуглеводів, які підвищують рівень інсуліну, разом з продуктами з високим вмістом триптофану може допомогти більшій кількості триптофану потрапити в мозок.
Спробуйте споживати багату на триптофан їжу з 25-30 грамами вуглеводів.
Фізична активність
Фізичні вправи викликають викид триптофану в кров. Це також може зменшити кількість інших амінокислот і створює ідеальне середовище для надходження більшої кількості триптофану до мозку.
Найкращий ефект мають аеробні вправи на комфортному для вас рівні.
Мета – прискорити серцебиття. Тому обирайте вид активності, який вам найбільше до вподоби:
- Плавання
- Їзда на велосипеді
- Швидка ходьба
- Біг підтюпцем
- Легкі піші прогулянки
- Танці
- Роликові ковзани
- Ковзани
Також підвищенню рівня серотоніну сприяють йога, медитація, техніки візуалізації, робота із психотерапевтом, глибоке дихання, масаж, заспокійлива музика, спілкування з приємними для вас людьми, сміх та допомога іншим.
Окситоцин (любов)
Окситоцин – це одночасно гормон і нейромедіатор. Гормони поширюються кров’ю і впливають на клітини. Електричні сигнали у вашому мозку та нервах спричиняють вивільнення хімічних речовин, які називаються нейромедіаторами, і впливають на інші клітини мозку та нервів. Окситоцин робить і те, й інше.
Він виробляється в гіпоталамусі й виділяється в кров гіпофізом. Основна функція окситоцину – полегшення пологів, що є однією з причин, чому його називають «наркотиком кохання» або «гормоном кохання».
Окситоцин також діє як хімічний месенджер у вашому мозку і відіграє важливу роль у багатьох видах людської поведінки та соціальної взаємодії:
- Сексуальне збудження
- Визнання
- Довіра
- Романтичні почуття
- Зв’язок між батьками та дитиною
Також доведено, що окситоцин знижує рівень стресу і тривожності. Дослідження показують, що окситоцин позитивно впливає на соціальну поведінку, пов’язану з розслабленням, довірою та загальною психологічною стабільністю.
Цікаво, що на жінок та чоловіків окситоцин має різний вплив. Це може бути пов’язано з тим, що гормон по-різному діє в чоловічій і жіночій мигдалині. Це частина мозку, що відповідає за емоції, мотивацію та винагороду. Наприклад, окситоцин може впливати на те, як жінки визначають, з ким дружити і як підтримувати ці стосунки. У чоловіків він відіграє роль у тому, як вони визначають конкурентні стосунки та керують реакцією «бий або тікай».
Як підвищити рівень окситоцину природним шляхом?
Найпростіший спосіб підвищити рівень окситоцину – це поцілунки та обійми. Секс також підвищує його рівень, а також це може бути проста соціальна активність – вечеря з другом, зустріч із мамою, проведення часу з дітьми та навіть чухання спинки.
Інші способи підвищити рівень окситоцину природним шляхом:
- Йога
- Заспокійлива музика
- Масаж
- Медитація
- Активне слухання
- Допомога іншим.
Мелатонін (сон)
Мелатонін – це природний гормон, який допомагає регулювати циркадні ритми організму, які є біологічними закономірностями, що діють протягом 24 годин на добу. Зокрема, мелатонін відіграє життєво важливу роль у циклі сну й неспання. Він виробляється шишкоподібною залозою – крихітною залозою у вашому мозку, яка є частиною ендокринної системи.
Рівень мелатоніну зростає ввечері, коли надворі темніє. Мозок відчуває темряву і дає сигнал виробляти більше мелатоніну.
У здорової людини з нормальним циклом сну й неспання організм починає виробляти мелатонін щовечора приблизно в той час, коли заходить сонце. Це провокує поступове збільшення сонливості. Вироблення мелатоніну триває і вночі, досягаючи піка приблизно через сім годин після заходу сонця. Це допомагає нам спати протягом ночі. Вранці рівень мелатоніну падає до непомітного рівня, оскільки вплив світла пригнічує вироблення гормону сну. Це дає відчуття бадьорості після пробудження.
Яким чином мелатонін належить до «гормонів щастя»? Вважається, що зв’язок між сном і депресією є двостороннім, тобто якість сну може впливати на депресивні симптоми, а депресія може впливати на сон.
Як підвищити рівень мелатоніну природним шляхом?
Ми можемо природним шляхом підвищити рівень мелатоніну. Як це зробити без прийому лікарських засобів?
Перебування на сонячному світлі
У відповідь на сонячне світло організм виробляє нейромедіатор серотонін, який відіграє важливу роль у виробленні мелатоніну. Також сонячне світло сприяє виробленню мелатоніну вночі.
Харчування
Їжте продукти, багаті на триптофан. Ця амінокислота, як ми вже знаємо з інформації вище, допомагає виробляти серотонін. А серотонін зв’язується з певними ферментами, утворюючи мелатонін.
Якщо ж говорити про продукти, в яких міститься саме мелатонін, їх не так багато й рівень мелатоніну в них низький. Це вишні, горіхи (фісташки, волоські горіхи, мигдаль, лісові горіхи та гарбузове насіння), яйця, молоко, риба.
Обмеження штучного світла
Вплив штучного світла, в тому числі синього, вночі може перешкоджати виробленню мелатоніну.
Електронні пристрої, які випромінюють синє світло (мобільні телефони, телевізори та екрани ноутбуків).
Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що 2 години впливу синього світла вночі пригнічують вироблення мелатоніну. Тому краще не користуватися перед сном (а особливо в ліжку) гаджетами та не дивитись телевізор.
Тепла ванна
Розслаблення в теплій ванні може підвищити рівень мелатоніну. Коли тіло розслабляється, рівень кортизолу може знижуватися, що дозволяє мелатоніну підвищуватися.
Також сюди можна додати все, що допомагає розслабитися – медитація, певні пози йоги, які можна виконувати прямо в ліжку, теплий травʼяний чай тощо.
Ендорфіни (щастя)
Ендорфіни, які ми звикли називати «гормонами щастя», – це природні знеболювальні. Ця група пептидних гормонів, що вивільняється гіпоталамусом і гіпофізом у відповідь на біль або стрес, полегшує біль і створює загальне відчуття щастя.
Існує близько 20 різних типів ендорфінів. Найбільш вивченим з них є бета-ендорфін, який асоціюється з кайфом бігуна (runner’s high). Ми також виділяємо ендорфіни, коли сміємося, закохуємося, займаємося сексом, їмо смачну їжу тощо.
Хоча дослідження тривають, існує багато переваг ендорфінів:
- Зменшують біль і дискомфорт
- Збільшують задоволення
- Зменшують стрес, депресію і тривогу
- Послаблюють запалення
- Покращують настрій
- Підвищують самооцінку
- Підтримують імунітет
- Підтримують пам’ять і когнітивну функцію
Як підвищити рівень ендорфінів природним шляхом?
Зробити це не так вже й складно. Для цього просто потрібно хоча б намагатися підтримувати здоровий спосіб життя.
Тренування
Аеробні вправи помірної та високої інтенсивності і силові тренування можуть призвести до сплеску ендорфінів, а також інших хімічних речовин, що викликають гарне самопочуття, таких як ендоканабіноїди, дофамін і серотонін. Всього лише 20-30 хвилин щодня можуть допомогти підвищити рівень ендорфінів. Тож, це зовсім нескладно.
Сміх
Сміх вивільняє ендорфіни та інші гормони гарного самопочуття (наприклад, дофамін і серотонін) і пригнічує гормони стресу (наприклад, кортизол), покращуючи настрій, зменшуючи біль і стрес, знижуючи кров’яний тиск і підтримуючи сильнішу імунну систему.
Музика
Численні дослідження показали, що музика може сприяти м’якому знеболюючому ефекту, вивільняючи ендорфіни, які підвищують больовий поріг людини.
Цікаво, що вона також допомагає довше тренуватись, зменшуючи дискомфорт або біль, спричинені фізичними вправами.
Крім того, бадьора музика також сприяє позитивному настрою, вивільняючи ендорфіни та дофамін.
Темний шоколад
Існують деякі докази того, що вживання темного шоколаду може підвищити рівень ендорфінів та інших хімічних речовин, що спричиняють приємні відчуття, таких як дофамін.
Чорний шоколад багатий на поліфенольні сполуки (флавоноїди), які стимулюють мозок до вивільнення ендорфінів. Це також помірне джерело кофеїну, який може покращити настрій.
В ідеалі, обирайте темний шоколад, який містить щонайменше 70% какао, й обмежтеся кількома маленькими квадратиками на порцію.
Секс
Заняття сексом збільшує вивільнення ендорфінів, дофаміну, серотоніну та окситоцину. Він також збільшує частоту серцевих скорочень і сприяє витривалості, що також може підтримувати ваше здоров’я і настрій.
Танці
Це форма кардіо-респіраторних вправ, які прискорюють серцебиття і вивільняють ендорфіни, що підвищують настрій і зменшують біль.Крім того, танці в групі можуть підвищити соціальний зв’язок і знизити рівень стресу. Де саме ви будете танцювати, немає значення.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
