Тренування Кім Кардашʼян
Особиста тренерка Сенада Грека (Senada Greca) Кім Кардаш’ян поділилася відео, в якому відверто розповідає про інтенсивний режим тренувань зірки реаліті-шоу.
View this post on Instagram
Сенада Грека – професійна тренерка з 5,2 мільйонами підписників в Instagram. Велика шанувальниця кросфіту, вона зробила революцію в спортивній практиці як засновниця бренду шейпінгу Skims, перетворивши його на високоінтенсивні заняття.
Перше заняття у спортзалі 42-річної Кім зазвичай починається о 05:30 ранку.
View this post on Instagram
Схема повторень – 3-4 підходи по 12-16 повторень у кожному:
- Станова тяга з Trap Bar (різновид станової тяги).
- Румунська станова тяга з Trap Bar.
- Підйоми на сходинки.
- Жим стегнами (hip thrusts). Кім вважає цей варіант більш зручним, ніж використання штанги або тренажера для жиму стегнами.
- Розгинання ніг.
На додаток до вищезазначених вправ ми також робили скручування на біцепс стегна, вправи на відведення. На початку тренування – розминка з вправами на мобільність.
Також Кім ділилася своїми фітнес-секретами у сторіз. Вона розповіла, що вже 3 місяці «тренується по дві години 5-6 разів на тиждень» з Сенадою Грекою.
Її мета проста: «набрати м’язи і відчути себе сильнішою».
Мати і підприємець зізналася, що «вже бачить велику різницю у своєму тілі». Досягнення таких результатів вимагає постійної суворості й послідовності в поєднанні зі збалансованим харчуванням.
Підтягнуте тіло за 5 кроків
Спеціально для Кім Сенада розробила 5 вправ, які зірка виконує по черзі, щоб залишатися здоровою та підтягнутою.
- «Добрий ранок» з обтяженням. Покладіть штангу на плечі, ноги на ширині плечей, коліна мʼякі, спина рівна, лопатки зведені. Обережно нахиліться вперед і поверніться в вихідне положення. Вага – 15 кг, 4 підходи по 12 повторень. Цю вправу краще виконувати під наглядом тренера!
- Бічні присідання з вагою та еспандером. Еспандер має бути прямо над коліном робочої ноги (нога, на яку ви присідаєте), а інший кінець закріплений на будь-який вільній стійці у залі. Виконайте стандартні бічні присідання. Вага – до 15 кг, 2 підходи по 12 повторень для кожної ноги.
- Підйоми тазу (hip thrust) з положення сидячи з еспандером та додатковою вагою. Встаньте на коліна, еспандер на рівні тазу, кінець закріплений на обраній вами опорі. Покладіть на плечі штангу і виконуйте скручування тазу вгору і вниз, добре скорочуючи сідниці з кожним підйомом тазу. Вага – 20-22 кг, 4 підходи по 12 повторень.
- Вузькі присідання (goblet squats) з еспандером, пʼяти на підставці. Поставте важку гантель (можна й 20 кг) на підлогу між ногами, зачепіть за неї еспандер, а другий кінець зачепіть на другу 10-кілограмову гантель, яку тримайте між руками. Ноги на ширине стегон, пʼяти спираються на гантель, яка стоїть на полу. Виконуйте присідання – 4 підходи по 12 повторень.
- Випади з обтяженням. Виконайте стандартні випади назад спочатку на одну ногу, потім – на іншу. Вага – гантелі 6 кг, 2 підходи по 12 повторень для кожної ноги.
Улюблені вправи на прес
Кім приділяє велику увагу мʼязам преса. Вона поділилася з журналом Women’s Health своїми улюбленими вправами.
- Підйом ніг лежачи. Ляжте на спину, руки долонями вниз складені під сідницями (допомога попереку). Підніміть ноги та плечовий пояс на кілька сантиметрів від землі, тримаючи ноги прямими, а шию на одному рівні з грудьми. Вдихніть, повільно піднімаючи ноги до кута 90 градусів, тримаючи їх прямими. Зробіть паузу, а потім видихаючи опустіть ноги назад. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи від 12 до 20 повторень.
- Зворотні V-скручування. Почніть у положенні планки і переконайтеся, що ваші зап’ястя, передпліччя і плечі вирівняні прямо й розташовані на одній лінії. Видихніть і зробіть стрибок ногами ближче до рук (таз буде піднятий угору, і це виглядає як перевернута літера V). Потім на видиху стрибком поверніться назад у положення планки. Також можна підкласти під стопи або невеликі рушники, або спеціальні диски й підтягувати ноги, а не робити це стрибком. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи по 12-20 повторень.
- «Велосипед» зі скручуванням. Ляжте на спину, притиснувши поперек до підлоги. Потім трохи підніміть грудну клітку і переконайтеся, що вона розташована на одному рівні з шиєю. Відірвіть обидві ноги від підлоги. На видиху підтягніть ліве коліно до грудей, одночасно виконайте скручування до цього коліна і плесніть у долоні під коліном. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть з правою ногою. Це одне повторення. Виконайте 4 підходи від 12 до 20 повторень.
Дієта Кім Кардаш’ян
Багато води, органічні продукти та не більше ніж 1700 калорій на день. Це допомагає підтримувати її тіло у формі не лише фізично, але й робить шкіру гладенькою та еластичною.
Сніданок. Кім Кардаш’ян любить починати свій день з чорничних вівсяних млинців.
Обід. Обід Кім може складатися з курки та овочів (морква, броколі та інша зелень). Вона також додає в їжу солодку картоплю і вимагає від своїх кухарів, щоб основні поживні речовини, білки та вітаміни залишалися недоторканими, не маринуючи і не смажачи нічого.
Вечеря. Вечеря зазвичай має бути легкою, оскільки це останній прийом їжі. Улюблена вечеря Кардаш’ян – риба з вареними овочами, яка спочатку здавалася прісною, але з часом стала її улюбленою.
Після (або до) тренування Кім обирає вуглеводи (наприклад, солодка картопля) та невелику кількість жирів і білків.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
