Що таке інтервальне голодування
Інтервальне голодування (Intermittent fasting) – це режим харчування, коли ви перемикаєтеся між прийомами їжі й голодуванням. Наприклад, день може ділитися на дві частини, з яких голодний проміжок між прийомами їжі становить, наприклад, 8 годин (8/16), 12 годин (12/12), 16 годин (16/8) – кожен вибирає для себе найбільш оптимальний різновид.
Під час голодування заборонено будь-які перекуси – тільки вода! За більш сприятливих режимах дозволяються фруктові та овочеві соки.
Існує безліч досліджень, які доводять користь інтервального голодування не тільки для схуднення, але і для роботи мозку.
Є більш радикальний режим – 24/0. Це дотримання поста протягом доби. Але таки інтервали рекомендують практикувати не більше одного-двох днів на тиждень.
Екстремальний варіант IF (Intermittent fasting) – ⅖, тільки час тут вважається не годинами, а цілодобово. Його розробив Майкл Мослі, автор книги The FastDiet. Суть полягає в тому, що протягом п’яти днів ви їсте все, що хочете, а потім два дні нічого не їсте, або дозволяєте собі легкі перекуси, але загальний калораж за день не повинен перевищувати 500 ккал.
У 2017 році інтервальне голодування стало новою релігією адептів здорового способу життя в Кремнієвій долині й шоу-бізнесі. Серед шанувальників цього стилю харчування генеральний директор Twitter Джек Дорсі, Хью Джекман, Джиммі Кіммел, Кріс Пратт, Мобі, Террі Крюс, Дженніфер Еністон, Бріель Бірманн, Холлі Беррі, Кортні Кардаш’ян
Користь
Змінює функціонування клітин, гормонів і генів
У процесі голодування в організмі відбуваються цікаві зміни. Він запускає процеси відновлення пошкоджених клітин і змінює рівень гормонів, щоб полегшити тілу доступ до жиру. Жир стає паливом.
Падає рівень інсуліну, що також сприяє жироспаленню. У крові збільшується рівень гормону росту (до п’яти разів), а це також сприяє спалюванню жиру, збільшення м’язової маси та більш швидкому відновленню клітин після фізичних навантажень. У деяких клітинах і генах відбуваються зміни, які сприяють збільшенню тривалості життя й допомагають боротися з хворобами (наприклад боротися з раком).
Сприяє схудненню
Основна мета інтервального голодування – схуднення. Цей режим харчування робить так, що ви просто їсте менше. Навіть якщо в години прийому їжі ви з’їдаєте дуже багато, все одно це буде менше (максимум на кілька калорій більше), ніж кількість їжі, яка вміщається в вас протягом дня при звичайному режимі харчування.
Більш низькі рівні інсуліну, більш високі рівні гормону росту й підвищена кількість норепінефріну (норадреналіну) збільшують розщеплення жиру в організмі та сприяють його використанню як джерелу енергії.
Фактично інтервальне голодування прискорює метаболізм на 3,6-14%, допомагаючи вам спалювати ще більше калорій.
Відповідно до огляду наукової літератури IF викликає втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів.
Знижує рівень інсуліну, й знижує ймовірність діабету другого типу
Діабет другого типу належить до придбаних захворювань. Це означає, що при неправильному харчуванні (продукти з високим вмістом цукру й простими вуглеводами) та малорухливому способі життя ваші шанси отримати цей неприємний подарунок значно підвищуються, особливо якщо у вас є до цього схильність.
Все, що знижує рівень інсуліну в крові, є профілактикою діабету. Інтервальне голодування призводить до вражаючого зниження рівня цукру в крові.
Знижує окислювальний стрес і загальний запалення в організмі
Окислювальний стрес – одна з причин старіння організму й деяких хронічних захворювань (вивільняє вільні радикали).
Кілька досліджень показують, що переривчасте голодування може підвищити опірність організму до окислювального стресу, а також допомагає в боротьбі із запаленням в тілі.
Покращує здоров’я серцево-судинної системи
Інтервальне голодування знижує фактори ризику, які можуть викликати проблеми в роботі серцево-судинної системи. Воно знижує артеріальний тиск, загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ, тригліцериди в крові, маркери запалення й рівень цукру в крові.
Позитивно впливає на когнітивні функції та є хорошою профілактикою хвороби Альцгеймера
Враховуючи те, що інтервальне голодування підстьобує метаболізм (знижує окислювальний стрес, запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну), це відбивається й на нашій здатності мислити та вирішувати завдання.
Кілька досліджень на щурах показали, що IF збільшує зростання нових нервових клітин і підвищує рівень гормону мозку, так званого нейротрофічного фактору (BDNF), дефіцит якого пов’язаний із депресією та іншими проблемами.
А інтервальне голодування в людей, які страждають від хвороби Альцгеймера, дозволило значно полегшити її перебіг. Досліди на щурах показали, що такий спосіб харчування може захистити й від інших нейродегенеративних захворювань, в тому числі хворобу Паркінсона та Хантінгтона.
Запускає процес відновлення клітин
IF запускає в організмі процес «видалення відходів», який називається аутофагією. У категорію «відходів» входять дисфункціональні білки, які накопичуються в клітинах із плином часу.
Аутофагія (від грец. Αὐτός ауто- – сам і φαγεῖν – «є») – є природним, регульованим механізмом клітини, який розбирає непотрібні або дисфункціональні компоненти. 10 грудня 2016 року в Стокгольмі за відкриття й дослідження механізмів аутофагії була вручена Нобелівська премія з фізіології й медицині японському вченому Йосінорі Осумі.
Підвищена аутофагія може забезпечити захист від деяких захворювань, в тому числі раку та хвороби Альцгеймера.
Допомагає боротися з раком
Те, що інтервальне голодування допомагає боротися з раком і є непоганою профілактикою цього захворювання, було відзначено вже багато разів. Бо саме такий стиль харчування прискорює позбавлення від вільних радикалів і поламаних (дисфункціональних) клітин.
Дослідження на тваринах показали, що інтервальне голодування дає позитивні результати боротьби з цим страшним захворюванням. Що стосується людей, то вже доведено, що IF зменшує різні побічні ефекти від хіміотерапії.
Продовжує життя
Дослідження, проведені в лабораторіях на щурах і мишах, показали, що інтервальне голодування збільшує їх тривалість життя, як і обмеження, що вживаються протягом дня у калоріях.
На жаль, про те, що IF має такий же вплив на здоров’я людей, даних ще недостатньо, однак цього цілком вистачає для того, щоб говорити про позитивні зміни в організмі. Які в сумі з профілактикою складних захворювань і поліпшенням когнітивних здібностей безумовно дасть вам можливість прожити довге й щасливе життя.
Протипоказання
Як таких, протипоказань для інтервального голодування немає. Утриматися від самостійного прийняття рішень варто, якщо у вас цукровий діабет і ви приймаєте відповідні ліки, присутні розлади харчової поведінки (анорексія та булімія), ви вагітні або годуєте грудьми.
Однак, якщо з яких-небудь причин вам необхідно влаштувати собі хоча б короткий період із інтервальним голодуванням, це слід робити під пильним наглядом лікаря.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
