Якщо ви хочете не маючи ніякої підготовки за місяць сісти на шпагат, ми вас трохи розчаруємо – зробити це без шкоди для здоров’я й закріпити результат за такий короткий термін практично неможливо. Чому це відбувається? Тому що шпагат, який ви не «втратите» вже через тиждень пропущених тренувань, напрацьовується довго. Це повинен бути природний процес, в результаті якого м’язи та зв’язки будуть «запам’ятовувати» свій новий стан. Звичайно, без відкату не обійтися, але він буде зовсім несуттєвим, і повернутися до колишньої форми буде легко.
Анатомія шпагату
Почнемо з того, що є три варіанти шпагату – поперечний і два поздовжніх (на праву і ліву ноги). Кожен з них теж можна умовно розділити на кілька варіантів, але ми не будемо зариватися в цю тему так глибоко.
Спочатку все залежить від вашої анатомічної будови – рухливість і виворотність суглобів та інші характеристики. Хтось гнучкий від народження й дуже легко та швидко зможе не тільки сісти на шпагат, а й закріпити результат практично на все життя. А комусь доведеться неабияк спітніти й підключити всю свою витримку й терпіння.
Але найголовніше, з чого ви повинні почати – це зрозуміти, для чого саме вам потрібен шпагат? Коли мета зрозуміла й підкріплена логічними аргументами, домогтися результату набагато легше.
Якщо ви хочете сісти на шпагат, особливу увагу під час тренування слід приділити згиначам стегна, підколінним сухожиллям і, як не дивно, м’язам черевного преса.
Стегна. Клубово-поперековий м’яз є одним із головних згиначів стегна. Для того, щоб максимально залучити його в роботу, краще за все використовувати низький випад – вправа, яка ідеально підходить для розтяжки цього м’яза. Не обов’язково піднімати руки, як це показано на відео. Для поліпшення стабільності, обіпріться руками в підлогу з боків.
У цьому чудовому відео нижче дуже докладно й доступно розповідається біомеханіка шпагатів: які м’язи залучаються до роботи, як розкриваються тазостегнові суглоби й від чого це залежить, а також показаний простий тест на розтяжку.
Загальні рекомендації для тих, хто хоче сісти на шпагат
- Тренуйтеся не менше чотирьох разів на тиждень, а якщо є можливість, виконуйте прості вправи кожен день. Це забере у вас не більше за п’ять хвилин, проте значно допоможе просунутися до мети.
- Перед тим, як приступати до розтяжки, потрібно обов’язково добре розігрітися. Це може бути 10-хвилинна динамічна розминка або якесь кардіо, або силове тренування. Якщо є можливість, можна побігати хвилин 10−15.
- Бажано розтягуватися кілька разів на день – вранці й ввечері. Вечірній стретчинг зазвичай йде легше, бо в кінці дня м’язи вже розігріті й набагато м’якші та податливі, ніж вранці. Ранковий стретчинг буде йти складніше, зате результати будуть швидші, бо м’язи будуть краще «запам’ятовувати» пройдений матеріал.
- Використовуйте під час тренувань таймер. Починайте з 30 секунд в одному положенні, потім поступово збільшуйте час. Бажано витримувати в одній позі не менше трьох хвилин.
- Наберіться терпіння й приготуйтеся до того, що вам доведеться терпіти біль. Больові відчуття не повинні бути різкими й сильними – це ознака того, що ви напевне робите щось не так, і, можливо, травмувалися. Запам’ятайте, що коліна й спина боліти не повинні. Ви тягнете м’язи! Тому бажано використовувати для опори спеціальні йогівські блоки або щось стійке, щоб тіло знаходилося в положенні терпимої больової зони.
Вправи для розтяжки на шпагат
Помилки при розтяжці, які калічать
Як сісти на шпагат в домашніх умовах, 20-хвилинне тренування
Розкриття тазостегнових суглобів для поперечного шпагату
Найпростіші і корисні вправи! Холодна розтяжка
Як розтягнути підколінні сухожилля та сісти на шпагат
Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах, 25-хвилинне тренування
Як сісти на шпагат у домашніх умовах, 35-хвилинне тренування
30-хвилинне тренування для шпагату
Шпагат за п’ять хвилин на день
Тому набираємося терпіння, нікуди не поспішаємо, вивчаємо своє тіло й прислухаємося до його сигналів, і повільно, але дуже впевнено рухаємося до мети – шпагат!
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
