Ми вже називали цілих п’ять причин, з яких варто обов’язково спробувати йогу. Тепер до цього списку ви можете додати ще й красиві, витончені і при цьому сильні руки без необхідності «тягати залізо» в тренажерному залі. Більш того, заняття з вагою роблять м’язи об’ємними і такими, що випираються – бажаний результат для будь-якого чоловіка, але не для жінки. Спеціальні вправи з йоги допоможуть підтягнути руки, зробити їх красивими і жіночними.
Пропонуємо вам комплекс з п’яти вправ, відібраних експертами з Yoga Journal. У кожній позі потрібно буде затриматися на п’ять глибоких подихів (вдих і видих). Якщо ви відчуєте втому, можна зробити п’ятисекундний відпочинок в позі «Дитини».
«Собака мордою донизу» з почерговим підйомом ніг
Для початку станьте в позу «Собака мордою донизу»: встаньте на початку килимка (ноги на ширині стегон, стопи паралельні одна одній, носки дивляться вперед) і нахиліться вперед так, щоб впертися випрямленими руками в килимок (долоні на ширині плечей або трохи ширше) . Зробіть пару кроків назад до тих пір, поки не зможете впиратися в підлогу і при цьому тримати ноги випрямленими з повністю притиснутими до килимка стопами. Втягніть живіт і постарайтеся підтягти нижні ребра до стегон. Слідкуйте за спиною – вона повинна бути випрямленою! Коли відчуєте себе в цьому положенні комфортно і стійко, підійміть одну ногу вгору, як ніби тягнетеся на поздовжній шпагат. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять подихів і змініть ногу.
Слідкуйте за тим, щоб при підйомі ноги в корпусі не було сильного скручування в сторону. П’ятою піднятої ноги потрібно тягнутися до стелі, продовжуючи утримувати таз так, щоб він дивився вперед.
Якщо стояти в такому положенні з повністю випрямленими ногами вам ще важко (не дозволяє розтяжка), можете трохи зігнути опорну ногу, оскільки п’ята все одно повинна бути щільно притиснута до підлоги (варіант з повністю випрямленою ногою, але з упором на носок не підходить – недостатньо стабільності).
«Планка»
«Планка» – воістину універсальна і функціональна вправа, яка зміцнює все тіло. «Планка» з упором на зап’ястя відмінно зміцнює не тільки прес та інші м’язи кора, а й руки. Встаньте на карачки, руки упріть в килимок на ширині плечей, ноги – на ширині таза. Випряміть ноги, і витягніть тіло від голови до п’ят. Живіт втягнутий, поперек підкручений (прогинів бути не повинно), зап’ястя впираються в килимок чітко під плечима. Хребет витягується в обидві сторони – п’ятами назад і до підлоги, головою через верхівку вперед. Слідкуйте за тим, щоб голова не опускалася і не задиралася, погляд повинен бути спрямований чітко вперед.
Поза «Палиці на чотирьох опорах»
Встаньте в позу «Планки», притисніть долоні до килимка щільніше, подайтесь трохи вперед до кінчиків пальців на руках. Потім зігніть руки в ліктьовому суглобі так, як ніби виконуєте віджимання на трицепс: лікті дивляться назад, руки розташовані якомога ближче до боків, живіт втягнутий, поперек без прогинів. Лікоть повинен бути розташований чітко над долонями, кут в лікті – 90 градусів. Погляд спрямований вперед.
«Собака мордою догори»
Якщо ви до цього моменту ще не втомилися, в цю позу можна вийти прямо з положення «Палиці». Якщо ж починаєте заново, станьте на коліна, упріться руками в підлогу на ширині килимка і подайте тіло трохи вперед так, щоб основний упор припадав на руки. Таз опущений вниз (постарайтеся притиснути стегна до підлоги), долоні розташовані чітко під плечима, плечі опущені, лопатки зведені, груди розкриті і тягнуться вперед і трохи вгору. Спробуйте уявити, що прямо посередині у вас в грудях ниточка, за яку вас тягнуть вперед. Підборіддя теж витягується вгору і трохи вперед (не закидайте голову назад).
Динамічна «Планка»
Встаньте в «Планку» з упором на передпліччя: передпліччя впираються в килимок на ширині плечей, плечі повинні бути розташовані чітко над ліктями, живіт втягнутий, куприк підкручений, поперек без прогинів, все тіло витягується в одну лінію (п’яти тягнуться назад і трохи вниз, голова витягується вперед через верхівку). З цього положення перейдіть в «Планку» на зап’ястя, по черзі випрямляючи руки. Під час підйому стежте за тим, щоб тіло продовжувало витягуватися по лінії (живіт втягнутий, куприк підкручений), таз не повинен прогинатися вниз або випинатися вгору, корпус не повинен сильно розгортатися в сторону.
Потім знову опустіться в «Планку» на передпліччя, також по черзі згинаючи руки і намагаючись зберегти витягнуте положення тіла. Виконайте 10 підходів. Одне повторення: «Планка» на передпліччях – «Планка» на зап’ястях – «Планка» на передпліччях.
Це лише невелика частина вправ, які допоможуть отримати красиві і сильні руки. Втім, вони підтягують не тільки руки, але і все тіло. Після «Планок» і пози «Палиці» ви відчуєте приємну напругу в усьому тілі. Завершити комплекс можна позою «Дитини» і розслабитися.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
