«Специ» – спеціальні бігові вправи, які допомагають нам розвивати такі бажані якості, як швидкість і (або) витривалість. Аби досягати поставлених цілей в бігу, недостатньо просто намотувати кола стадіоном. Звичайно, цей спосіб теж може спрацювати, але шлях буде надто довгим.
Справа піде набагато швидше, якщо ви будете виконувати певні комплекси бігових вправ, що спеціально підібрані так, аби дати максимальний результат за порівняно короткий термін.
Ми вже робили добірку з відео, в яких показуються спеціальні бігові вправи. Цього разу ми вирішили спитати поради у Тетяни Петлюк, української бігунки на дистанції 800 м, заслуженого майстра спорту, срібного призера чемпіонатів світу та Європи.
Поради тренера
Спеціальні бігові вправи виконують, аби зміцнити м’язи і зв’язки, поліпшити техніку бігу (практично всі бігові вправи спрямовано на те, щоб у вас була правильна постановка стопи, підйом стегна, захльост тощо), розвинути внутрішньом’язову координацію (швидкість, силова стабілізація ніг).
Стабілізаційні вправи
Вправа для силової стабілізації ніг «Стільчик»
- Стаємо спиною до стіни, відійшовши на невелику відстань.
- Сідаємо в присід, опираємось спиною об стіну (стіни мають торкатися потилиця, плечі, поперек і верхня чверть сідниць).
- Затримуємося в цьому положенні на декілька хвилин. При цьому потрібно обов’язково стежити за тим, аби спина була рівною (дивитися перед собою), стегна не зводилися разом, коліна не виходили на носки.
Динамічний варіант такого «стільчика» – потрібно зводити і розводити коліна в положенні сидячи. При цьому обов’язково стежити за тим, щоб коліна не виходили за стопу і в боки (стопа може почати завалюватися на зовнішній край). Таке неправильне положення дає занадто високе навантаження на суглоби і може призвести до травм.
У цьому ж положенні можна по черзі піднімати ноги, спираючись на передню частину стопи за рахунок великого пальця (подушечки пальців), а потім підняти обидві ноги, і так по колу.
Вправа на стабілізацію «Чапля»
Ця вправа стабілізує гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби.
- Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Піднімаєте праву ногу, зігнуту в коліні так, аби стегно було паралельно підлозі.
- Потім, поступово згинаючи ліву (опорну) ногу, відводите праву з попереднього положення п’ятою назад (ніби збираєтеся когось брикнути), нахиляє корпус вперед і поступово виходите в положення «Ластівка».
- Затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд.
- І так само повільно повертаєтеся в початкове положення.
- Міняєте ноги.
Існує багато різновидів цієї вправи. Наприклад, у варіанті «Млин» вам потрібно буде повернутися в початкове положення і повільно відвести праву випрямлену ногу в бік, нахиливши для балансу корпус у протилежний бік. Руки при цьому мають бути розставлені в сторони.
Також туди можна додати вагу і виконувати до неї нахили на одній нозі (вільна нога також відводиться назад, але сильно випрямляти не потрібно). Брати додаткову вагу в руки і підніматися в початкове положення і знову нахилятися, аби поставити вагу на місце.
Стабілізація кора
Дуже важливо не забувати і про цю частину тіла. Ноги часто страждають через те, що у нас слабкі м’язи кора (особливо попереку). Бігти потрібно всім тілом, а не тільки ногами. За слабких м’язів кора досить швидко втомлюється спина, ми перестаємо тримати правильну поставу, і у нас провалюється таз.
В результаті людина починає намагатися утримувати темп спочатку за рахунок стегна, потім гомілки – все навантаження падає на ноги. Результатом можуть бути бігові травми і довга реабілітація.
Тому Тетяна рекомендує виконувати різні варіанти планки, як статичної, так і динамічної.
Ці вправи зі стабілізації можна розписати по різних днях (сьогодні ноги – післязавтра кор), але перед тривалою пробіжкою бажано виконати і те, і те.
Збільшення бігового темпу
Після стабілізаційних вправ наш темп і так збільшується.
Силові кроси
Силові кроси (не плутати з інтервальними) – теж хороший варіант. Вони відмінно підвищують поріг анаеробного обміну.
Приклад 4- або 5-кілометрового силового кросу:
1) кілометр розминки (біг підтюпцем);
2) легкі фахівці;
3) бурпі 5-6 штук;
4) легке прискорення;
5) біг підтюпцем.
Кругові бігові тренування
Вибираємо невелику дистанцію (60 метрів для новачків цілком підійде).
- Виконуєте будь-яку силову вправу, наприклад, той самий бурпі (присідання, розпірки, вистрибування з глибокого присіду тощо).
- Легке прискорення на обрану дистанцію (60% від максимальної швидкості).
- Вправи на прес.
- Легке прискорення на обрану дистанцію (60% від максимальної швидкості).
- Вправи на спину.
- Легке прискорення на обрану дистанцію (60% від максимальної швидкості).
- Віджимання.
- Легке прискорення на обрану дистанцію (60% від максимальної швидкості).
Це і є один круг. Таких кругів потрібно виконати максиму десять. Між кругами біг підтюпцем 100 метрів.
«Максималка»
Це тренування на час. Відміряється відрізок в 50-100 м (для новачків достатньо 50 метрів). Під час тренування зупинятися не можна. Вибираєте три спецвправи (біг з високим підніманням коліна, захльост і приставні кроки).
Виконання:
- В один бік біжіть, виконуючи першу вибрану спецвправу.
- У зворотний бік повертаєтеся з прискоренням на вибрану відстань.
- Знову повертаєтеся з прискоренням.
І так чергуєте специ з прискоренням 4-5 хвилин, профі можуть так тренуватися протягом 10 хвилин, але якщо робити все правильно, то після шести хвилин не залишається сил.
Ви не маєте одразу ж брати високий темп! Аби не вийшло так, що ви почнете випльовувати свої легені й печінку вже через хвилину. Намагайтеся розраховувати свої сили.
І не треба заганяти себе великими навантаженнями! Це не матиме бажаних результатів, а лише підвищить ймовірність отримання травм. Тетяна вважає, що краще недотренуватися – це легко виправити. А ось зі стану перевантаження люди можуть виходити довго і не без допомоги лікарів (лежачи під крапельницями).
Пам’ятайте, що аматорський спорт має приносити здоров’я і радість, а не травми і засмучення!
Підписуйся на нашу сторінку в Instagram і не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!
