Так, для того, щоб збільшити сідниці не шляхом жирових відкладень, а мʼязів, вам доведеться не тільки змінити підхід до тренувань, а й внести певні корективи у свій раціон. Профіцит калорій під час набору мʼязової маси – це не просто їсти калорійні смаколики, скільки вашій душі буде завгодно. Це має бути правильно складений та збалансований план харчування з великою кількістю якісного білка та якісних вуглеводів. Звісно ж, про корисні жири та клітковину також потрібно памʼятати.
Білок і мʼязи: як це працює
Можливо, ви чули, що скелетні м’язи (тип м’язів, який ми маємо на увазі, коли говоримо про нарощування м’язів) складаються з особливих типів білків, в першу чергу актину і міозину, а також їх підтипів і допоміжних білків. Ці м’язові білки й інші білки організму (наприклад, ферменти та гормони) утворюються і відновлюються з вільних амінокислот, що плавають у крові. Ці вільні амінокислоти відомі як пул вільних амінокислот і походять з харчових білків – таких продуктів, як курка, м’ясо, риба, яйця, сироватка та молочні продукти – але ваш організм також може постачати їх, розщеплюючи власні білки, коли споживання білків з їжею є недостатнім.
Білок скелетних м’язів перебуває в стані постійного метаболічного обміну. Це означає, що протягом дня організм постійно руйнує м’язи і відновлює його. Цей процес – нормальна частина щоденних енерговитрат і необхідний для підтримки та розвитку сильних, здорових м’язів.
Руйнування м’язів відбувається, коли ви перебуваєте в стані голодування (наприклад, на ніч, під час сну) або коли амінокислоти (з білка) не є легкодоступними між прийомами їжі.
М’язи також руйнуються під час фізичних вправ. Синтез м’язового білка посилюється в період після тренування. Прийом їжі сповільнює розпад м’язового білка і запускає його синтез, а фізичні вправи посилюють цей ефект.
Таким чином, вживання їжі (особливо білкової) і фізичні вправи (особливо силові) є важливими аспектами нарощування м’язової маси.
Але ми детально розглянемо саме харчування.
Поради для набору мʼязової маси
Медичне обстеження
Перше, що маєте зробити, – здати аналізи та пройти обстеження й переконатись, що у вас все гаразд з гормонами, серцево-судинною системою, суглобами та хребтом. Адже робота з великими вагами – це чимале навантаження на тіло. А їжа, яка також відіграє величезну роль у наборі маси, повинна правильно засвоюватись, щоб ваші мʼязи могли швидко відновлюватись й в них було з чого брати ресурс для росту.
Тож, якщо у вас є можливість, зробіть все необхідне й після цього починайте шлях до своєї мети.
Харчування для набору мʼязової маси
Харчування дуже важливе як під час схуднення, так і для набору мʼязової маси. Аби збільшуватись після тренувань, м’язи мають отримувати всі необхідні речовини для відновлення та росту. І готуйтесь до того, що це буде тривалий процес.
Збільшіть споживання калорій
Найважливіше, що ви можете зробити, аби набрати вагу, – це створити надлишок калорій (профіцит), тобто споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Зазвичай рекомендують додавати 200-250 ккал до свого щоденного споживання калорій, але за умови, що він був розрахований не для схуднення, а для підтримки ваги! Це дуже важливо.
Також ви можете порахувати свої денні потреби на цьому калькуляторі →. І вже до результату додати 250 ккал. Але, можливо, його потім доведеться трохи скоригувати. Це краще робити з тренером.
Також багато жінок занепокоєні тим, що під час набору мʼязової маси збільшаться не тільки мʼязи, а й жирові відкладення. І це абсолютно нормально! Цей ефект можна звести до мінімуму за допомогою правильних стратегій тренувань і харчування.
Коли ви споживаєте рівно стільки енергії, скільки потрібно для підтримки фізичних навантажень і щоденних метаболічних процесів, мʼязи все одно не збільшуються так, як би вам хотілось. Розпад білків в організмі (не тільки м’язових) поповнюється за рахунок скелетних м’язів, оскільки калорій все ще недостатньо для підтримки метаболічних потреб і росту м’язів. Хоча тренування з вагою компенсують деякі з цих втрат, анаболічна реакція м’язів досі не працює на повну.
А ось коли ви збільшуєте споживання калорій, то цей профіцит стає потужним стимулятором росту мʼязів (м’язової гіпертрофії), навіть за відсутності силових тренувань, за умови адекватного споживання харчового білка.
Під час активного нарощування м’язової маси може накопичуватися певна кількість жиру, але потім його можна скинути завдяки переходу на дефіцит калорій та внесенням змін до тренувань (саме це називається сушкою).
Білок
Оптимальна дієта для нарощування м’язової маси повинна містити достатню кількість білка. На жаль, більшість досліджень проводилася на чоловіках, тому точну інформацію для набору маси жінкам знайти важче. Також між чоловіками та жінками є різниця: чоловіки можуть мати вищу потребу в білку, ніж жінки, оскільки вони окислюють (спалюють) більше амінокислот у стані спокою та під час фізичних навантажень. Але ви можете дотримуватись наведених рекомендацій і з часом трохи модифікувати кількість, якщо будете відчувати в цьому необхідність.
Жінки, які займаються силовими тренуваннями, повинні щодня споживати від 1,7 до 1,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо говорити про відсотки, то це 20-25% від вашої добової норми калорій.
Для жінки вагою 63,6 кг це дорівнює приблизно 115 г білка. Але ви можете збільшити споживання до 2,2 г, якщо у вас інтенсивні тренування з великими вагами. Цей білок повинен надходити з повноцінних білкових продуктів, як тваринного, так і рослинного походження.
Також можна додати споживання спортивного протеїну. Він не тільки допоможе добрати добову норму білка (іноді це важко зробити лише з їжі, особливо якщо мало часу на приготування їжі), а пришвидшить відновлення мʼязів після тренування. Його можна приймати вранці, перед тренуванням, після тренування та навіть перед сном.
Також білок є більш термогенним, ніж вуглеводи або жири, тому він може допомогти спалити більше калорій під час їжі. Він краще насичує, є джерелом енергії для тренування м’язів та може допомогти запобігти стрибкам або падінню рівня цукру в крові.
Дослідження показали, що існує межа того, скільки м’язового білка може бути синтезовано на один грам білка, вжитого за один прийом їжі. Це називається «ефектом насичення м’язів».
Дослідники виявили, що 20-30 грамів білка з їжею – це все, що організм може використати для стимуляції синтезу білка.
Тобто якщо ви забули додати до сніданку та обіду достатню кількість білка й раптом вирішили покрити свою дозу вечерею, краще цього не робити. Він не засвоїться у потрібній вам кількості.
Джерела якісного білка:
- Птиця (курка, індичка, качка)
- Яйця
- Сир і молочні продукти
- Риба і морепродукти (лосось, тунець, тріска, креветки тощо)
- Бобові (чорна квасоля, нут)
- Інші вегетаріанські джерела білка
Вуглеводи
Забудьте про низьковуглеводні дієти! Для якісного та здорового набору мʼязової маси вам необхідні вуглеводи!
Організм витрачає велику кількість вуглеводів як енергію під час тренувань. Вони зберігаються у м’язовій тканині у вигляді глікогену, який м’язи розщеплюють під час тренування для створення АТФ. Аденозинтрифосфат, або аденозинтрифосфатна кислота – це органічна сполука, що переносить енергію для багатьох процесів у нашому тілі (скорочення м’язів, передача нервових імпульсів і відтворення клітин).
Більшість АТФ у вашому організмі (близько 80%) виробляється внаслідок розщеплення глікогену. Коли в організмі низький рівень глікогену, наприклад, коли ви дотримуєтеся низьковуглеводної або кетогенної дієти, може виникнути відчуття млявості і слабкості під час тренування.
Вуглеводи також важливі для набору м’язової маси через їх зв’язок з гормоном інсуліном. Він пригнічує розпад білків і вважається важливим стимулятором м’язової гіпертрофії, особливо у післятренувальний період.
Також вуглеводи поповнюють запаси глікогену в м’язах, який використовується під час тренування. Саме тому багато тренерів радять обовʼязково закривати білково-вуглеводне вікно протягом 60 хвилин після закінчення тренування.
Менструальний цикл також може впливати на реакцію організму на харчові макроелементи. У перші 14 днів менструального циклу організм жінки краще реагує на харчові вуглеводи. В останні 14 днів її організм використовує більше дієтичних жирів. Враховуйте це, коли будете створювати свій план харчування в цей період.
Найкраще вибирати складні вуглеводи з цільних продуктів. Це зарядить вас енергією на цілий день, адже вони повільно розщеплюються і забезпечують безперебійну подачу енергії.
Чудові джерела складних вуглеводів:
- Солодка картопля
- Коричневий рис
- Фрукти
- Крохмалисті овочі (та звичайна картопля)
- Бобові й сочевиця
- Цільнозернові макарони
- Цільнозерновий хліб
Спеціалісти ISSA кажуть, що кількість вуглеводів, яку людина має споживати, щоб стимулювати ріст м’язів, може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої.
Як правило, активній жінці потрібно 4-6 жмень. Якщо вона не досягає бажаного росту м’язів, може знадобитися додавання 1-2 додаткових жмень на день.
Також ви можете змінювати кількість вуглеводів на день залежно від вашої фізичної активності. Споживайте більше вуглеводів у дні високої активності та менше (на 25%) у дні відпочинку або низької активності.
Загалом тренери рекомендують споживати 50-60% вуглеводів від добової норми калорій.
Жири та клітковина
Споживання корисних жирів також важливе під час набору мʼязової маси. Коротке тренування використовує вуглеводи для отримання енергії, але коли ви продовжуєте тренуватися довше, ваш організм відчуває нестачу доступних вуглеводів. Він звертається до жирів. Якщо у вас недостатньо жиру в організмі, ви просто виснажитеся.
Також здорові жири сприяють підвищенню рівня «хорошого»холестерину, поглинають і зберігають вітаміни й мінерали. Жиророзчинні вітаміни та мінерали накопичуються в жировій тканині в організмі. Зберігаючи потрібні мікроелементи, ваше тіло здатне працювати оптимально. Без них ви не зможете ефективно тренуватися, щоб наростити м’язи.
Ненасичені жири бувають мононенасиченими та поліненасиченими.
Приклади мононенасичених жирів:
- Авокадо
- Оливкова олія
- Арахісова олія
- Канолова олія
- Багато горіхів та насіння
Поліненасичені жири:
- Соєва олія
- Насіння льону
- Соняшникова олія
- Кукурудзяна олія
- Волоські горіхи
- Жирна риба
Клітковина підтримує здоровʼя ШКТ.
Продукти з високим вмістом клітковини:
- Груші
- Полуниця
- Авокадо
- Вівсянка
- Яблука
- Малина
- Морква
- Буряк
- Броколі
- Брюсельська капуста
- Сочевиця
- Бобові
- Кіноа
- Насіння чіа
- Солодка картопля
Добова норма жирів – 20-35% від загальної кількості калорій (чудовий калькулятор ось тут →). Добова норма клітковини – 25-28 г для денної калорійності на 2000 ккал, або ж 14 г клітковини на кожні 1000 калорій.
Тренування для набору мʼязової маси
Наша стаття більше зосереджена на харчуванні, але ми не можемо сказати кілька слів про тренування.
Для набору мʼязової маси краще обирати тренування з великою вагою та невеликою кількістю повторень. Краще обирати базові вправи: присідання, випади, станова тяга, румунська тяга, сідничний місток з опором на лаву, скручування на біцепс, розгинання на трицепс, жим штанги від грудей. Краще працювати з тренажерами. Особливо це стосується вправ на ноги та сідниці (машина Сміта, тренажер для жиму ніг) – так ви зможете взяти велику вагу.
Ідеальна схема повторень/сетів/відпочинку/частоти, яка відповідає програмі гіпертрофічних силових тренувань, згідно з ACE (American Council of Exercises):
3-6 підходів 6-12 повторень і 30-90 секунд відпочинку між підходами.
Використовуйте вагу на рівні 70-80% від вашого одноповторного максимуму (ПМ), або, по суті, скільки ваги ви можете підняти за один повтор певної вправи. Цей калькулятор ПМ від ACE може допомогти здійснити розрахунки.
Кількість тренувань – 4-6 силових тренувань на тиждень. І не забувайте, що тренування мають бути на різні частини тіла. Це дасть змогу мʼязам відпочити й відновитися.
І не забувайте про відновлення! Воно дуже важливо для будь-кого, хто займається спортом незалежно від мети. Саме під час відпочинку ваші мʼязи відновлюються, а продукти розпаду виводяться з організму.
Окрім якісного харчування та правильного тренувального плану, вам потрібен міцний сон, активний відпочинок, розтяжка та зменшення рівня стресу (кортизол руйнує мʼязи).
І памʼятайте, що всі поради щодо саме кількості калорій дуже загальні, адже всі люди різні, у всіх різна фізична форма зі старту, різний метаболізм, будова тіла тощо. Аби отримати бажаний результат, краще робити це під наглядом професіоналів!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
