Людське тіло – неймовірно складний механізм, який повинен працювати без збоїв як єдина система. Для того, щоб синхронізувати всі дії, йому потрібен час. Нам складно ясно мислити й вирішувати складні завдання відразу ж після пробудження. Потрібно хоча б п’ять хвилин на те, щоб розкрити очі й дати мозку час на осмислення та визначення себе в просторі й часі – хто я, де я й що від мене потрібно?
Те ж саме стосується готовності виконувати складну фізичну роботу. Для цього потрібно завести систему, прогріти мотор, перевірити реакцію й тільки після цього стартувати. Звичайно, насправді ви можете й бігати, й плавати, й віджиматися без розминки, але це відіб’ється на результатах. Неприємні наслідки – травми через не підготовлені до роботи зв’язки та м’язи.
Підготовка нервової системи
Коли ми починаємо робити легкі вправи з розминки, наше тіло прокидається й готується до «стрибка». Пульс частішає, кров починає бігти швидше, підвищується температура в м’язах. Це збільшує швидкість їх скорочення та релаксації. Нервова передача й м’язовий метаболізм збільшені, тому м’язи працюють більш ефективно.
Прокидається наша симпатична нервова система, яка відповідає за реакцію «бий або біжи» – якраз те, що потрібно, перед підвищеним фізичним навантаженням.
Запобігання травмам
Крім підготовки нервової системи, потрібно не забувати про розігрів м’язів і зв’язок. У «холодному» стані їх еластичність знижується, й різкі рухи можуть призвести до травм.
Джонні Лі, доктор медичних наук, директор Asian Heart Initiative в Медичному центрі Лангоне при Нью-Йоркському університеті й президент New York Heart Associates у Нью-Йорку, говорить, що розминка перед будь-яким тренуванням або заняттям спортом має вирішальне значення для запобігання травмам і підготовки тіла.
Розтяжка збільшує амплітуду руху й зменшує навантаження на суглоби та сухожилля, що потенційно може запобігти травмі. Розігріті м’язи й зв’язки складніше травмувати, але все ж можливо, тому в будь-якому випадку варто бути обережними. Повільне підвищення пульсу готує серцево-судинну й дихальну систему до майбутнього навантаження з «цільовим серцевим ритмом, відповідним віком і типом тренування, чи то силові вправи, тривалий крос або спринт.
Серце
В ході дослідження впливу високоінтенсивних вправ на серце 44 чоловіки (без явних симптомів ішемічної хвороби серця) бігали на біговій доріжці з високою інтенсивністю протягом 10-15 секунд без розминки. Дані електрокардіограми (ЕКГ) показали, що у 70% пацієнтів спостерігалися аномальні зміни ЕКГ, які були пов’язані з низьким кровопостачанням серцевого м’яза. Це не залежало від віку й рівня фізичної підготовки.
Потім перед інтенсивною пробіжкою зробили невеликий розігрів – біг у легкому темпі протягом двох хвилин. Результати: з 22 чоловіків у десяти були нормальні показники, ще у десяти вони стали навіть кращі й лише у двох результати були не дуже добрими.
Повільно підвищуючи частоту серцевих скорочень, розігрів також допомагає знизити навантаження на серце.
Ментальна підготовка
Нервова система ввімкнена, м’язи та зв’язки розігріті. Справа залишилася за малим – підготуватися до тренування психологічно! Якщо ви думаєте, що це смішно, згадайте, які думки починають крутитися у вас в голові на другому кілометрі пробіжки або через 10 хвилин після початку інтенсивного інтервального тренування.
Коли ви подумки готові до навантажень, легше перенести складні моменти й не здатися. Крім того, коли мова йде про важкокоординаційні рухи (танці, аеробіка, акробатика, гімнастика, бойові мистецтва), вам буде легше зосередитися на виконанні елементів і додати до роботи потрібні системи м’язів і нейронні зв’язки. Щось ми робимо на автоматі, якщо цей рух виконувався мільйон разів, але перед чимось новим (незвичним) або складним потрібно зосередитися й програти в голові зв’язок крок за кроком. У цьому випадку багато чого буде залежати від вашої концентрації.
Як розігріватися
Для розминки не потрібно багато часу – 5-15 хвилин цілком достатньо. Час, який буде потрібний для розігріву мотора, буде залежати від інтенсивності й тривалості тренування. Це може бути ходьба в швидкому темпі, поєднана з простими рухами (наприклад, кругові рухи руками). Вправи для розігріву будуть залежати від того, яке саме тренування у вас буде. Звичайно, потрібно прогрівати всі системи, бо чи бігаємо ми, плаваємо або граємо у футбол − в процесі братиме участь усе тіло. Але основний акцент можна зробити над тими групами м’язів, на які ляже основне навантаження.
Також не варто зловживати розтяжкою перед тренуванням. Бажано, щоб вона була динамічною й простою. Тривалий стретчинг зі статикою краще використовувати в якості заминки вже після заняття, щоб розтягнути втомлені й забиті м’язи та не дати продуктам розпаду застоюватися в тілі.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
