Лімфодренажні вправи: як фізична активність допомагає позбутися набряків

Відчуваєте себе вранці наче кулька з водою? Намагаєтесь схуднути, але вага стоїть на місці? Можливо, то не зайвий жир, а рідина, яка затримується в вашому організмі через погану циркуляцію лімфи. Позбутися цієї неприємності можна за допомогою фізичних вправ!

Що таке лімфатична система?

Лімфатична система складається з мережі судин, які розносять прозору рідину, що називається лімфою, по всьому тілу. Лімфатична рідина переносить поживні речовини до клітин, які купаються в ній. Потім лімфа доставляє відходи життєдіяльності клітин у кров, яка переносить їх до нирок, товстої кишки та легень для виведення.

Якщо ваша лімфатична система заблокована або засмічена, у вас можуть зʼявитися такі симптоми, як біль у спині, закрепи, втома, депресія і збільшення ваги (набряки).

Для відновлення нормальної циркуляції лімфи можна скористатися кількома методами – лімфодренажним масажем або певними фізичними та дихальними вправами.

Лімфодренажні вправи

Взагалі будь-яка фізична активність допомагає лімфі рухатися по лімфатичній системі, а це зменшує набряки (особливо це стосується рук та ніг). Як це працює? Насправді все доволі просто – вправи змушують м’язи скорочуватися і проштовхують лімфу по лімфатичних судинах.

Пропонуємо вам прості лімфодренажні вправи, які можна виконувати вранці як легку ранкову руханку, та лімфодренажні тренування (тривалість – від 5 до 30 хвилин).

Усі вправи виконуються повільно й контрольовано. І не забувайте дихати, адже дихання також має велике значення (легені допомагають виводити лімфу) й допомагає позбутися набряків.

Підкручування тазу

Ляжте на спину, зчепивши руки за головою або витягнувши їх уздовж себе.
Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу на відстані стегон одна від одної.
Почніть підкручувати куприк під себе, вдавлюючи поперек у підлогу (на видиху), а потім розслабтесь (вдих).
Виконайте 10 разів.

Не забувайте дихати під час виконання вправи.

Дихальні присідання

Вдихніть, піднімаючи руки вгору.
На видиху злегка втягніть тазове дно і виконайте присідання.
Виконайте 20 повторень.

Не забувайте, що коліна не повинні виходити за стопи. Відштовхуйте себе вгору через пʼяти.

Підйоми на носках

Станьте прямо, стопи разом.
Підніміться на носки, трохи підкрутивши таз для кращого балансу (вдих).
Поверніться у вихідне положення (видих).
Виконайте 20 повторень.

Опускання колін до підлоги

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
Повільно опустіть праве коліно до підлоги, дозволивши йому розкритися та контролюючи його рух убік.
Повільно поверніть ногу в центр і повторіть з іншого боку.
Виконайте п’ять разів на кожну сторону.

Вправа для шиї

На вдиху повільно поверніть голову вправо до рахунку «п’ять».
Зробіть паузу на одну секунду, а потім видихніть, повертаючи голову назад до центру на рахунок «п’ять».
Повторіть на ліву сторону.
Виконайте по п’ять повторень на кожну сторону.

Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи.