Холодна пора року – найбільш стресова для нашого організму. Мало сонця, мало тепла, набагато менше доступних джерел вітамінів. Проте в будь-який сезон можна зберігати прекрасне здоров’я, підтримувати чудову фізичну форму і перебувати в сонячному настрої. Щоб ваша осінь не була затьмарена застудою і поганим самопочуттям, варто знати, як підвищити імунітет і які засоби для цього знадобляться.
В цьому нам допомогла розібратися Олена Погребняк, лікар-дієтолог, нутриціолог, терапевт, кандидат медичних наук, керівниця освітніх проєктів «Асоціація превентивної та антиейджинг медицини».
Instagram: @dr.elena_pogrebniak
– Олено, назвіть основні причини зниження імунітету.
– Імунітет людини закладається ще в утробі матері і формується в процесі всього життя. Імунна система здійснює захист нашого організму від патогенних організмів (бактерій, вірусів, грибків, паразитів). Аби впоратися з безліччю загроз, вона довго еволюціонувала і містить безліч органів, розсіяних по всьому організму, понад десятка спеціалізованих типів клітин і близько 400 різних рецепторів. Вона завжди активна, здійснює спостереження та її активність посилюється, якщо людина стикається з найменшої загрозою. І добре, якщо імунній системі вистачить потужності посилитися і впоратися з виниклою загрозою. А якщо ні?
Зниження імунітету може проявитися під час народження (первинне, зумовлена генетичними факторами) і протягом життя внаслідок цілої низки причин (вторинне).
- Незбалансоване харчування за основними макронутрієнтами (білками, жирами та вуглеводами) і мікронутрієнтами (вітамінам і мінералам).
- Недостатня гідратація організму (споживання чистої води).
- Малорухливий спосіб життя, відсутність регулярної фізичної активності.
- Фізичні перевантаження, надмірно інтенсивні тренування.
- Хронічні стреси, емоційні перевантаження.
- Відсутність режиму сну і відпочинку (пізнє засинання, сон менше 6-8 годин, робота в нічний час і понаднормова). Професійне вигорання.
- Шкідливі звички (куріння, зловживання алкоголем).
- Недостатнє перебування на свіжому повітрі або перебування в забруднених і екологічно несприятливих умовах.
- Внаслідок захворювань внутрішніх органів (органів шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, захворювань крові, онкологічних і аутоімунних захворювань, цукрового діабету, подагри, ожиріння тощо).
- Безконтрольний прийом лікарських засобів (антибіотики, імуномодулятори та гормони).
– Як зрозуміти, що імунітет знижений?
– Зниження імунітету загрожує частими захворюваннями і занепадом сил. Тому важливо звертати увагу на своє самопочуття і симптоми недуг: підвищена стомлюваність, зниження працездатності, сонливість і загальна слабкість, часті простудні захворювання, порушення сну і травлення, зниження апетиту і маси тіла, розвиток запальних процесів в різних системах організму, тривале підвищення температури тіла від 37,1°С до 38°C на фоні вірусних і простудних захворювань, сухість і блідість шкіри, підвищене потовиділення, дратівливість і нервозність тощо.
Коли імунна система не працює належним чином, високий ризик розвитку серйозних ускладнень на фоні захворювань, загострення хронічних, а це призводить до ще більшого зниження імунітету.
– Що потрібно робити для профілактики простудних захворювань в холодний сезон?
– Я хочу звернути вашу увагу, що для підтримки захисних сил організму (тобто хорошої роботи імунної системи), а отже, і профілактики простудних захворювань, недостатньо «починати щось робити» тільки перед сезоном простудних захворювань або в холодний період року. Як я вже говорила, імунна система – дуже складна і злагоджена система, яка вимагає постійного трепетного ставлення і турботи про неї.
Тому вже сьогодні почніть піклуватися про свою імунну систему і не припиняйте це робити протягом усього життя. Важливі такі моменти.
- Збалансоване раціональне харчування, що відповідає енерговитратам організму.
- Додайте до щоденного раціону продукти, що містять вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які виконують роль природного щита для організму (цільні злаки, насіння, сезонні або свіжозаморожені овочі, ягоди і фрукти).
- Виключіть готові промислові продукти, що містять трансжири, гідрогенізовані жири (майонези, кетчупи, фастфуд), багаті простими вуглеводами (солодощі, торти, тістечка, морозиво) і солодкі газовані напої.
- Дотримуйтеся режиму робочого дня і відпочинку.
- Повноцінний нічний сон в темряві, без додаткових джерел світла, не менше 6-8 годин.
- Ведіть активний спосіб життя, регулярні фізичні активності.
- Прогулянки на свіжому повітрі.
- Загартовуйте свій організм (обтирання, контрастний душ, обливання, лазня/сауна).
- Регулярно отримуйте хороше джерело позитивних емоцій і вражень, а отже, викид ендорфінів, енкефалінів і підвищення захисних сил організму.
- Займайтеся медитацією.
Це загальні принципи. Звичайно ж, потрібно пам’ятати, що кожен організм індивідуальний і вимагає особливого підходу за кожним з пунктів з урахуванням його особливостей.
.
– Як і чим зміцнити імунітет дорослій людині в домашніх умовах?
– Перш за все, це збалансоване раціональне харчування. Білки з їжі перетворюються на амінокислоти, які необхідні для будівництва захисних клітин імунної системи, імуноглобулінів. Жири перетворюються на жирні кислоти, необхідні для зміцнення мембран клітин організму, для захисту від чужорідних агентів. Складні вуглеводи, багаті харчовими волокнами, живлять мікробіом кишківника, підвищують адаптаційні можливості організму і мають протизапальну дію.
Сьогодні переконливо доведено ефективність таких продуктів харчування, які мають протизапальну дію і підвищують захисні сили організму.
- Продукти, багаті Омега-3 ПНЖК (жирна риба, оливкова, лляна, рапсова олія, горіхи, насіння).
- Продукти, що містять вітамін Д (яйця, печінка, вершкове масло, сметана, жирна риба).
- Природні флавоноїди (див. табл. 1).
- Кокосова олія (за рахунок капринової та лауринової кислот).
- Імбир, бергамот, розмарин, цибуля, часник, гострий перець, натуральні спеції, імбир і трави – це дуже потужні противірусні продукти.
- Квашена капуста та інші ферментовані овочі – це джерела воїнів-захисників – дружньої мікрофлори.
Табл. 1. Харчові джерела флавоноїдів з потенційною противірусною та протизастудною дією
| ФЛАВОНОЇДИ | ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ |
| Кверцетин | Зелені листові овочі, кріп, цибуля, броколі, перець чилі, орегано (материнка), яблука, виноград, чай чорний і зелений, червоне вино |
| Кемпферол | Шпинат, капуста, кріп |
| Лютеолін/апигенин | Оливки, селера, чебрець |
| Олеуропеїн | Оливки |
| Куркумін/Деметоксикуркумін | Куркума |
| Геспередин/Нарингенін | Цитрусові фрукти |
| Катехін/Епігалокатехін | Зелений чай |
.
– Які препарати для підвищення імунітету можуть в цьому допомогти?
– Без повноцінного обстеження й огляду лікаря не можна призначати препарати для підвищення імунітету. Оскільки імунітет – це дуже тонка система, нераціональне використання лікарських засобів може завдати істотних порушень в її роботі. І замість бажаного підвищення опірності інфекціям можна отримати серйозні порушення в імунній системі або ураження печінки і нирок.
– Які вітаміни необхідно отримувати, щоб посилити захист організму?
– Аби забезпечити адекватний захист організму, необхідно організувати достатнє надходження вітамінів і мінералів, які виступають в ролі коферментів для синтезу захисних клітин.
Ряд вітамінів (A, C, D, E, B 6, B 12, фолієва кислота) і мікроелементів (цинк, мідь, селен, залізо) відіграють ключову роль у підтримці імунної системи людини і зниженні ризику інфекцій.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
