Складно назвати людей, які страждають безсонням, тих, хто не може заснути звечора, а вранці не в змозі прокинутися за дзвінком будильника. Але факт залишається фактом, людей з режимом сну, що збився, стає дедалі більше. Національні інститути охорони здоров’я США знають, як швидко заснути вночі, якщо не хочеться спати. Ці поради допоможуть вам засипати швидко, спати правильно, а вранці прокидатися без проблем.
Пропонуємо 6 методів швидкого засипання, які використовуються спецслужбами вже кілька десятиліть.
Метод швидкого засипання «4-7-8»
Якщо певні проблеми зі здоров’ям або ліки не є причиною вашого безсоння, найпоширенішим винуватцем є тривожність. Якщо ви хвилюєтеся і непокоїтеся, дуже важко розслабитися і заснути. Коли ви погано спите, рівень тривожності підвищується, і вам буде важче регулювати емоції. Так що виходить замкнуте коло.
Щоб заснути за 1 хвилину, позбутися тривожності, спробуйте схему «4-7-8», описану в бестселері лікаря Ендрю Вайля. Дихальна техніка «4-7-8», яку вже випробували на собі сотні лайфстайл-блогерів.
Лікар Вайль пише в книзі, що цей метод допомагає розслабитися, збільшуючи кількість кисню в крові, сповільнюючи частоту серцевих скорочень і виділяючи з легких більше вуглекислого газу. Ось як дотримуватися методу лікаря Вайля.
- Помістіть кінчик язика до гребеня неба позаду верхніх передніх зубів і тримайте його там протягом усієї вправи.
- Видихніть повністю через рот, видаючи свистячий звук.
- Закрийте рот і тихо вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Потім затримайте дихання до сьомого рахунку.
- Видихніть повністю через рот, видаючи свистячий звук на восьмий рахунок.
- Повторіть цикл ще три рази – в цілому має вийти чотири глибокі вдихи.
Дотримуйтеся режиму сну
У дитинстві наш режим сну був ідеальним, адже дорослі будили нас і змушували лягати спати в один і той же час. Зараз, коли ви стали дорослими, ви самі вирішуєте, коли лягати спати. Логічно, що тепер вам складніше дотримуватися дисципліни, але це необхідно, щоб увійти в такт зі своїми біоритмами. Спробуйте лягати в ліжко і прокидатися щодня (зокрема й у вихідні) в один і той же час. Згодом ви помітите, що вам стало набагато легше засинати вночі.
Не спиться вночі: провітрюйте приміщення
Чи знаєте ви, що ваша внутрішня температура тіла є невіддільною частиною регулювання вашого біологічного годинника? Згідно з дослідженнями Гарвардської медичної школи, коли ви засинаєте, температура вашого тіла трохи падає, що, на думку деяких експертів, дійсно допомагає процесу.
Тому вчені рекомендують знижувати температуру в спальні від 16 до 20 градусів за Цельсієм, аби створити найбільш сприятливі умови для сну. Секрет в прохолоді й відсутності світла. Темрява підказує мозку, щоб він виробляв мелатонін, який говорить вашому внутрішньому годиннику, що час спати. Мелатонін знижує вашу внутрішню температуру тіла, яка досягає найнижчої точки між 2 і 4 годинами ранку.
Якщо не хочеться спати – прийміть теплий душ
Схема така: спочатку ви підвищуєте температуру тіла гарячим душем за годину до сну, а потім потрапляєте в обстановку з прохолодним повітрям, завдяки чому температура тіла знижується більш різко. Дослідження показують, що це допомагає швидко заснути. Швидке зниження температури тіла уповільнює метаболізм і готує тіло до сну. Душ також може бути відмінною розслаблювальною процедурою, що теж допомагає.
Якщо ви будете приймати теплий душ або ванну щовечора в один і той же час, зробивши це частиною постійної рутини перед сном, ви отримаєте більше користі. Так ваше тіло буде саме налаштовуватися на режим сну.
Аромат лаванди для швидкого засипання
Мало того, що лаванда приємно пахне, аромат цієї квітучої трави може також розслабити ваші нерви, знизити кров’яний тиск і занурити вас у сонливий стан. Дослідження, проведене 2005 року в Уесліанському університеті, показало, що люди, які вдихали запах лавандової олії протягом двох хвилин з інтервалами в 10-15 хвилин перед сном, швидше засинали. Також цей метод збільшував тривалість глибокого сну, завдяки чому випробовувані почувалися більш енергійними вранці.
Деякі люди дуже добре реагують на запахи. Якщо вони вдихають аромат лаванди перед сном, це може допомогти їм очистити свій розум. Крім того, якщо це частина ритуалу перед сном, ваше тіло буде налаштовуватися на швидке засинання. Ви також можете приймати ванну з олією лаванди або ж використовувати в спальні ароматичні свічки з ароматом цієї трави.
Тримайте кінцівки в теплі: тепла методика засинання
Швейцарські вчені опублікували дослідження в журналі Nature. Згідно з їхніми даними, підтримка кінцівок (ступень і кистей рук) в теплі є найкращим предиктором швидкого засипання. У дослідженні учасники помістили пляшку з гарячою водою біля своїх ніг, яка розширила кровоносні судини на поверхні шкіри, збільшуючи тим самим втрату тепла в верхній частині тіла. Переміщення кровотоку від ядра (мозку) до кінцівок охолоджує тіло. У поєднанні з мелатоніном це допомагає швидше заснути. Ви можете спати в теплих шкарпетках або ж тримати грілку в ногах, аби швидше заснути.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
