Кето-дієта: нове меню на тиждень

Нагадуємо, що кетогенна дієта, або кето-дієта (кето дієта, кетодієта) – низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків.

Список заборонених продуктів:

• хліб і хлібобулочні вироби: білий хліб, хліб із цільної пшениці, крекери, печиво, пончики й булочки;
• солодощі та солодкі продукти: цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор;
• підсолоджені напої: сода, соки, підсолоджені чаї та спортивні напої;
• макарони: спагеті й локшина;
• зерно та зернові продукти: пшениця, рис, овес, сухі сніданки й калачі
• крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, гарбузовий горіх, кукурудза, горох і гарбуз;
• квасоля й боби: чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля;
• фрукти: цитрусові, виноград, банани та ананас;
• соуси з високим вмістом вуглеводів: соус для барбекю, солодкі заправки для салатів і діпи;
• деякі алкогольні напої: пиво та напої з високим вмістом цукру.

Список дозволених перекусів:

• мигдаль або горіхи макадамія;
• сир чеддер;
• гуакамоле з низьковуглеводними овочами;
• мікс із несолодкого кокоса, горіхів і насіння;
• яйця круті;
• кокосова стружка;
• чіпси з листя салату калі;
• оливки й скибочки салямі;
• селера та перець із соусом із вершкового сиру;
• ягоди з жирними збитими вершками;
• м’ясні джерки;
• чіпси з пармезану;
• кето-смузі з кокосового молока, какао та авокадо;
• мус із авокадо та какао.

План харчування на тиждень

Понеділок

• Сніданок: яєчні кекси з сиром чеддер, шпинатом і в’яленими томатами.
• Обід: пряний суп із цвітної капусти зі шматочками бекону або кубиками тофу.
• Вечеря: креветки з часником і зеленню з локшиною із кабачків (зудлс).
• Перекус: смажена індичка, огірки та стебло селери.

Вівторок

• Сніданок: яєчня-брехуха на подушці з тушкованої зелені з гарбузовим насінням.
• Обід: салат із майонезом, куркою, огірком, авокадо, помідорами, мигдалем і цибулею.
• Вечеря: тушкована яловичина з грибами, цибулею, селерою, зеленню та яловичим бульйоном.
• Перекус: смузі на мигдальному молоці з горіховою олією, насінням чіа та шпинатом, оливки.

Середа

• Сніданок: омлет із грибами, броколі та перцем.
• Обід: салат із авокадо та яєць із луком і спеціями, подається в салатних листках.
• Вечеря: куряча грудка зі спеціями й рисом із цвітної капусти плюс салат із брюссельської капусти.
• Перекус: шматочки будь-якого улюбленого сиру й солодкий перець.

Четвер

• Сніданок: смузі на мигдальному молоці з горіховою олією, шпинатом, насінням чіа та протеїновим порошком на ваш вибір.
• Обід: салат із креветок і авокадо з томатами, сиром фета, зеленню, лимонним соком і оливковою олією.
• Вечеря: стейк із часниковою олією, грибами та стручковою квасолею.
• Перекус: варене яйце, лляні крекери з сиром.

П’ятниця

• Сніданок: 2 смажених яйця, авокадо та дозволені ягоди.
• Обід: лосось на грилі з мікс-салатом і томатами.
• Вечеря: куряча грудка з пюре із цвітної капусти та зеленою квасолею.
• Перекус: чіпси із зелені, шматочки сиру та солодкий перець.

Субота

• Сніданок: яєчня-брехуха з гострим перцем, зеленою цибулею, томатами та насінням соняшника.
• Обід: салат із тунця з томатами та авокадо плюс горіхи макадамія.
• Вечеря: свинячі відбивні з некрохмалистими овочами на ваш вибір.
• Перекус: стебло селери з горіховим діпом, жменя горіхів і дозволених ягід.

Неділя

• Сніданок: йогурт з кето-мюслями.
• Обід: яловичий бургер без булочок (заміна на листя салату) з томатами та гуакамоле плюс салат із капусти.
• Вечеря: смажена курка з грибами, броколі, солодким перцем і домашнім соусом сатай.
• Перекус: в’ялена індичка без цукру, яєчний мафін з овочами.

Рецепт яєчного мафіну

Складові:

• 12 яєць;
• ½ чайної ложки солі;
• 3 столові ложки нарізаної кубиками цибулі;
• 1 чашка приготовленої й нарізаної кубиками шинки;
• чорний перець за смаком;
• ¼ чайної ложки часникового порошку;
• ¼ червоного болгарського перцю (нарізаного кубиками);
• ¼ склянки свіжих грибів (нарізати кубиками та тушкувати);
• 1 чашка тертого сиру чеддер;
• ½ склянки листя шпинату (дрібно нарізати).

Приготування.

• Розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть форми для випічки рослинною олією.
• У великій мисці збийте яйця. Додайте інші інгредієнти і добре перемішайте.
• Кожну формочку для кексу заповніть на третину й випікайте протягом 20−25 хвилин, або поки центр мафіну повністю не пропечиться.

Рецепт соусу сатай

Складові:

• ½ лайма, вичавити сік;
• 1 чайна ложка меду;
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• 1 столова ложка порошку карі;
• 3 столові ложки арахісового масла;
• 165 мл кокосового молока.

Приготування.

• У невеликій мисці змішайте сік лайма, мед, соєвий соус, порошок карі і арахісове масло. Додайте трохи води, якщо суміш вийшла дуже густа.
• Перекладіть у невелику каструлю, долийте кокосового молока й обережно прогрівайте протягом 5 хвилин, постійно помішуючи, поки соус не стане однорідним.

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!