Людський організм приблизно на 80% складається з води. Ця цифра може змінюватися в залежності від віку, статі та індивідуальних фізіологічних особливостей, але те, що води в нас дійсно багато – це факт.
Вода необхідна нашому організму для того, щоб підтримувати безліч важливих біохімічних процесів – травлення, роботу мозку, стан шкіри і волосся, те, скільки енергії ми отримуємо, і багато іншого.
Гідратація – це здатність нашого організму засвоювати воду і контролювати водно-сольовий баланс в тілі.
Дегідратація (зневоднення) відбувається через сечовипускання, піт і повітря, що видихається. Разом із потом ми втрачаємо деякі важливі для функціонування організму хімічні елементи, наприклад, калій і натрій.
Глікоген – головне джерело енергії при тренуванні – на 3/4 складається з води. Брак води в харчуванні різко скорочує засвоєння білків і вуглеводів, що безпосередньо гальмує ріст м’язів.
Якщо ми сильно потіємо під час тренувань, порушується водно-сольовий баланс, і в роботі тіла відбуваються збої – судоми, головний біль, слабкість та інші неприємні симптоми. Все це знижує результативність тренувань і може призвести до зневоднення, тому вчасно поповнювати запаси води, особливо у спеку, дуже важливо, навіть якщо ви не професійний спортсмен.
Ознаки зневоднення
Ознаки легкого або помірного зневоднення:
- спрага;
- сухість або липкість в роті;
- темно-жовта сеча і її мала кількість;
- суха прохолодна шкіра;
- головний біль;
- м’язові спазми.
Ознаки сильного зневоднення:
- відсутність сечі або дуже темно-жовта сеча;
- дуже суха шкіра;
- запаморочення;
- швидке серцебиття;
- прискорене дихання;
- запалі очі;
- сонливість, брак енергії, сплутаність свідомості або дратівливість;
- непритомність.
Питний режим під час тренувань
У спеку ми потіємо набагато інтенсивніше, ніж у прохолодну погоду, оскільки піт йде на охолодження тіла і запобігання перегріву. Якщо ми не будемо заповнювати запаси води і електролітів, у процесі тренування можуть початися судоми, з’явитися слабкість і головний біль.
Також можуть виникнути проблеми з роботою серцево-судинної системи, оскільки із втратою води кров стане густішою, і серцевому м’язу доведеться працювати удвічи старанніше, щоб ганяти в’язку субстанцію по венах і артеріях.
Тому пити у такому режимі потрібно набагато більше, ніж зазвичай!
Фахівці рекомендують випивати дві склянки за кілька годин до тренувань і хоча б 150 мл за 30 хвилин до початку.
У кожної людини унікальні потреби в рідині, тому для того, щоб зрозуміти, скільки саме потрібно пити під час тренування, можна провести невеликий експеримент.
Для цього визначте свою вагу до тренування і після. Таким чином ви можете оцінити обсяг рідини, необхідний вашому організму, щоб залишатися гідратованим під час тренування.
На кожні 450 г, втрачених у процесі активності, випивайте додатково 470 мл рідини. Наприклад, якщо ви випили 250 мл під час годинного тренування і втратили 450 г у вазі, ви повинні заповнити водний запас і випити додатково 470 мл під час наступного тренування. Що насправді – дуже просте завдання, оскільки за час 45-хвилинного інтенсивного тренування дехто випиває до літра води.
Отже, вам потрібно випити в цілому 700 мл для забезпечення нормальної гідратації. Це дорівнює 180 мл води кожні 15 хвилин.
Якщо ж після зважування виявилося, що маса вашого тіла збільшилася, значить ви випили занадто багато води, і вона затрималася в вашому організмі. У цьому випадку варто пригальмувати. І не забудьте зняти одяг під час зважування, оскільки мокрий одяг, просочений потім, важить більше за сухий.
Простіший варіант розрахунку своєї денної норми води в залежності від фізичної активності – використання онлайнових калькуляторів: camelbak.com або trifectanutrition.com.
Також ви можете поставити таймер на своєму спортивному годиннику або в телефоні, якщо на вас чекає тривале інтенсивне тренування у спекотну погоду, і робити кілька ковтків кожні 15-20 хвилин, навіть якщо вам не дуже хочеться.
Ізотоніки і спеціальні спортивні напої
Також у спеку при інтенсивних тривалих тренуваннях бажано пити не дистильовану воду, а напої із вмістом електролітів – мінеральних сполук, які проводять електричний заряд.
Перебуваючи в тканинах і крові у вигляді розчинів солей, вони допомагають переміщенню поживних речовин в клітини і виведення продуктів в результаті обміну речовин з клітин, підтримують в них водний баланс і необхідний рівень кислотності.
У тілі людини це найперше – натрій, калій і хлор. Тому для відновлення водно-сольового балансу краще вибирати або спеціальні спортивні напої (ізотоніки), які містять необхідний набір елементів, або домашні варіанти електролітичних напоїв.
Найпростіший спосіб – купити мінеральну воду, випустити з неї газ і пити замість звичайної води. Або ж взяти апельсиновий або вишневий сік, додати трохи солі і розвести водою, щоб напій не був занадто солодким.
Будьте здорові, бережіть себе і тренуйтеся правильно!
Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
