Чому так важливо починати тренуватися на низькому пульсі
Коли справа доходить до занять спортом, багато хто забуває про те, що серце – теж м’яз, і що його потрібно готувати до навантажень поступово. Особливо це стосується бігунів. М’язи на ногах у нас і так досить сильні, оскільки щодня ми здійснюємо величезну кількість кроків, підіймаємося і спускаємося сходами, присідаємо, коли щось підіймаємо, – все це як міні-тренування.
Коли ми починаємо бігати, підвищеного навантаження зазнають не тільки ноги, але й серце. Оскільки ноги у нас вже більш менш підготовлені, серцевому м’язі потрібно буде їх наздоганяти. Саме тому тренери вимагають від своїх новоспечених підопічних контролювати пульс і не перевищувати позначку 140-150 ударів на хвилину.
У деяких випадках доводиться практично швидко ходити або бігати підтюпцем, поки серце не наздожене і не дозволить нарешті тримати нормальний темп при пульсі, що не перевищує 150-160 ударів на хвилину.
Це стосується не тільки бігу. Важливо стежити за своїми показниками на будь-якому тренуванні, особливо якщо ви – новачок у спорті.
Що таке ЧСС і пульсові зони
Ресурси нашого серця не безлімітні. До того ж кожне значення частоти серцевих скорочень (ЧСС), точніше, певний діапазон, по-різному впливають на результати тренувань.
Всього визначають п’ять пульсових зон:
- Дуже низька інтенсивність (терапевтична зона) – 50-60% від максимального значення ЧСС. Це зона для людей, які ніколи не займалися спортом. Наше серце б’ється в цьому ритмі під час швидкої ходьби, легкої розминки або ранкової зарядки. Вона добре розігріває перед основним тренуванням або сприяє швидкому відновленню після інтенсивного заняття, ідеально підходить для відновлення і відпочинку.
- Низька інтенсивність (фітнес-зона або жироспалювальна зона) – 60-70% від максимального значення ЧСС. Ця зона – наша улюблена, оскільки саме за такого пульсу починає активно спалюватися жир. Правда, є одне істотне «але» – для того, щоб запустити цей механізм, протриматися на такому пульсі потрібно як мінімум 40 хвилин. Це може забезпечити біг підтюпцем або простий підйом сходами.
- Середній рівень інтенсивності (аеробна зона) – 70-80% від максимального значення ЧСС. У цій зоні також спалюються жири, але через більш високу інтенсивність організму необхідно більше енергії, яку він починає забирати з вуглеводів. Цей варіант вам може забезпечити кардіотренування в залі (степ-аеробіка, танцювальна аеробіка, зумба або танці) – навантаження на суглоби мінімальне, пульс навряд чи підніметься вище цієї позначки, і задоволення від процесу забезпечено. Не варто одразу ж переходити на цю зону, якщо ви тільки-тільки почали займатися спортом після тривалої перерви.
- Інтенсивне тренування (анаеробна зона) – 80-90% від максимального значення ЧСС. Це вже вершини для досвідчених спортсменів. Вона сприяє максимальному розвитку витривалості, правда, у процесі спалює практично весь запасений глікоген. Перебувати в цій зоні не бажано довше десяти хвилин. Таке навантаження можна видчути під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (особливо Табати).
- Максимум (зона максимального навантаження) – 90-100% від максимального значення ЧСС. Це зона максимального навантаження. Простим смертним не рекомендується. Доводити свій пульс до таких висот дозволяється тільки дуже досвідченим і здоровим спортсменам.
Як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (ЧССmax) і пульсові зони
Розрахувати ЧССmax і свої пульсові зони досить просто.
ЧССmax = 220 – ваш вік.
Для розрахунку пульсових зон, потрібно знати свій пульс спокою. Вимірюється він зазвичай вранці, коли ви щойно прокинулися і ще не підвелися з ліжка. Це можна зробити за допомогою спеціальних мобільних додатків, фітнес-браслетів або годин із функцією зняття показників з зап’ястку або просто прикласти палець до яремної вени на шиї, порахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити на шість – це і буде кількість ударів серця за хвилину.
Далі ви можете розрахувати їх самостійно методом Карвонена: ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС – ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої.
Наприклад, вам 30 років, ви хочете тренуватися в жироспалювальній зоні й хочете дізнатися межі своєї пульсової зони (нижні та верхні межі пульсу). При цьому ваша ЧСС у спокої дорівнює 65.
ЧССmax = 220 – 30 = 190
Х = (190 – 65) х 70% + 65 = 125 х 70% + 65 = 87,5 + 65 = 152,5.
Виходить, що її пульс має бути в межах 152-155 ударів на хвилину.
А можна не морочитися з цифрами і вибрати будь-який онлайновий калькулятор або мобільний додаток для бігу. Потрібно просто ввести дані: вік і пульс спокою. Далі програма все зробить сама.
Якщо ви вирішили серйозно зайнятися собою і почати займатися спортом, давайте робити це правильно. А ми вам у цьому постараємося допомогти.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
