У запобіганні розвитку такого серйозного захворювання, як рак молочної залози (РМЗ), надзвичайно важливу роль відіграють своєчасна профілактика і відповідальне ставлення до власного здоров’я. Одним з ключових пунктів для підтримки нормального функціонування всіх систем організму людини є здоровий раціон. Не всі онкологи поділяють думку про залежність розвитку раку грудей від харчування, посилаючись на недостатні докази.
Однак відомо про фактори ризику, що підвищують ймовірність зростання ракових клітин. Одним з таких факторів є надлишковий (нездоровий) вага або ожиріння – особливо у жінок після настання менопаузи. На щастя, вага – це те, що можна змінити і контролювати.
Для досягнення і збереження здорової маси тіла необхідно дотримуватися принципів правильного харчування і розуміти, які продукти мають складати основу вашого щоденного раціону, а від якої їжі краще відмовитися.
Якщо ви хворі на рак молочної залози або перенесли це захворювання, підберіть найбільш придатне для вас меню разом зі своїм клінічним лікарем-дієтологом. Якщо ж ви піддаєтеся високому ризику розвитку онкології грудей, інформація в цій статті допоможе вам скласти здоровий раціон.
Загальні рекомендації щодо харчування
Досягти нормальної ваги і підтримувати її – перше, що ви можете зробити для свого загального стану здоров’я. Займаючись достатньою фізичною активністю і приймаючи рішення про здорове харчування, слід дотримуватися таких рекомендацій.
1. Контролюйте кількість калорій і розмір порцій. Це стосується не тільки основних прийомів їжі, але і перекусів. Зайві калорії вам ні до чого.
2. Їжте усвідомлено. Не тоді, коли вам нудно, сумно, потрібно заспокоїтися або впоратися з емоціями, або хочеться що-небудь пожувати під час перегляду фільму, а коли ви дійсно голодні. Зупиняйтеся, коли організм відчує ситість, не переїдайте.
3. Віддавайте перевагу рослинній їжі. Овочі, фрукти, листова зелень й інші цілісні продукти харчування рослинного походження мають становити основу вашого раціону. Надмірне споживання тваринних продуктів може спричинити не тільки ожиріння, але і збільшити ризик розвитку ракових захворювань, зокрема РМЗ.
4. Їжте найрізноманітніші овочі та фрукти. Намагайтеся, щоб вони були різних кольорів (наприклад темно-зелені, фіолетові, помаранчеві, жовті, червоні й білі). Так ви отримаєте безліч найрізноманітніших поживних елементів.
5. Вибирайте продукти з вмістом корисних жирів. Їх називають поліненасиченими (в них багато омега-3 і 6 жирних кислот) і мононенасичені (багаті на омега-9). Перш за все це жирна риба, яйця, водорості, авокадо, горіхи і насіння, рослинні олії.
6. Додавайте до раціону клітковину. Вона допомагає контролювати апетит, продовжити відчуття ситості і нормалізувати вагу, сприяє здоров’ю кишківника.
7. Читайте етикетки і вибирайте хороші склади. Думаємо, цей пункт навіть не потрібно пояснювати.
Тарілка здорового харчування
Одним з ключових аспектів контролю розміру порцій і дотримання принципів здорового харчування є співвідношення продуктів у тарілці. Про це говорять всі дієтологи і нутриціологи.
Дві третини (або більше) тарілки мають займати продукти рослинного походження. До них належать овочі, фрукти, цільні злаки і бобові.
Намагайтеся вибирати некрохмалисті овочі та зелень:
- білокачанна, кольорова, листова і брюссельська капуста;
- броколі;
- шпинат;
- гриби;
- цукіні;
- томати;
- перець;
- спаржа.
З крохмалистих овочів можна вживати картоплю, батат, кукурудзу, гарбуз і горох.
У вживанні фруктів віддавайте перевагу цілісним плодам, а не сокам. Це можуть бути яблука, апельсини, ківі, персики, різноманітні ягоди. Намагайтеся щодня вживати близько трьох чашок овочів й одну-дві чашки фруктів.
Ще одна корисна для здоров’я група продуктів рослинного походження – цільні злаки. Наприклад, коричневий рис, кіноа, ячмінь, булгур, амарант, цілозернова пшенична крупа, макаронні вироби з цілозернового борошна.
Не більше однієї третини тарілки мають складати тваринні білки. Їх основними джерелами є:
- риба та інші морепродукти (форель, лосось, тунець, тріска, сардини, оселедець, мідії);
- птах (курка, індичка);
- яйця (курячі, перепелині);
- молочні продукти зі зниженою жирністю (сир, білі сири, кефір, йогурт без добавок).
Якщо ви вживаєте червоне м’ясо (наприклад, яловичину, свинину і баранину), намагайтеся робити це не більше одного або двох разів на тиждень. Тваринні білки можна замінити рослинними (сочевицею, нутом, тофу, горіхами і насінням).
Рекомендації з правильного харчування для профілактики раку молочної залози також передбачають продукти з високим вмістом клітковини. До них належать крупи й зернові культури:
- коричневий, чорний і дикий рис;
- квасоля;
- пшоно;
- кіноа;
- булгур;
- овес і вівсяна каша;
- гречана каша;
- перлова каша.
Зрозуміло, ваша тарілка за один прийом їжі може не завжди виглядати так, як описано вище. Ви можете з’їсти на обід овочевий суп з сочевицею, а на перекус – невелике яблуко. При цьому ваш організм отримає ті ж поживні елементи, а ваша їжа буде збалансованою за складом.
Крім того, на вечерю ви можете з’їсти більше овочів, ніж на сніданок. Головне – налягати на продукти рослинного походження і контролювати розмір порцій.
Від чого відмовитися і що обмежити
Зв’язок продуктів харчування і розвитку раку молочної залози ще вивчається. Проте є низка давно відомих і загальноприйнятих рекомендацій щодо харчування, які дозволять вам підтримувати нормальну вагу і зберегти здоров’я свого організму в цілому. Розглянемо деякі з них.
1. Обмежте кількість насичених жирів і трансжирів (неприродних жирів) у своєму раціоні. Більшість з них люди отримують з такими продуктами, як бургери, сендвічі, піца, чипси, фабричні солодощі та м’ясні делікатеси. Трансжири можуть міститися в вершках для кави, деяких видах маргарину, смажених у фритюрі продуктах, а також деяких видах фасованих, що пройшли технологічну обробку десертах (тортах, тістечках).
2. Мінімізуйте споживання цукру і підсолоджених напоїв. Природні цукри і так є в багатьох продуктах, зокрема в свіжих фруктах.
3. Вживайте сіль у помірних кількостях. Сіль затримує воду в організмі й може призвести до захворювань серця, нирок, підвищити ризик виникнення інсульту. Краще віддати перевагу свіжим травам і спеціям, а замість звичайної солі вибрати морську або рожеву.
4. Не зловживайте перекусами. Часті перекушування сприяють перебору калорій, тому за можливості від них краще відмовитися. У разі необхідності вибирайте корисні перекуси.
5. Обмежте вживання алкоголю. Деякі дослідження показали, що спиртні напої сприяють зростанню ракових клітин і підвищують ризик розвитку онкології молочних залоз. За можливості вживайте алкоголь лише в особливих випадках, а краще зовсім від нього відмовтеся.
Що стосується харчування під час лікування раку молочної залози або після закінчення хвороби, коли є ризик рецидиву, варто обов’язково проконсультуватися зі своїм лікарем. Він врахує особливості конкретно вашого випадку і наявність інших медичних проблем (наприклад, діабет або схильність до нього, інсулінорезистентність, ожиріння) і допоможе підібрати найбільш придатний раціон.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
