Що таке БЖУ
Ми всі харчуємося, щоб отримувати з їжі необхідну енергію для життя. Правильна, хороша їжа – це не розкіш для гурманів, це наше “пальне”. Чим якіснішими будуть продукти і більш збалансованим вміст наших тарілок, тим здоровішими і енергійнішими ми будемо.
Якщо ми хочемо схуднути, витрата енергії повиненна бути більшою, ніж прихід, для набору маси все навпаки – тут математика проста. Однак для того, щоб у процесі отримати бажаний результат і не нашкодити собі, потрібно рахувати не тільки кількість калорій, але і БЖУ – правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Звичайно ж, жири повинні бути корисними (насичені і ненасичені), а вуглеводи – складними.
Для дорослих здорове співвідношення цих мікронутрієнтів становить 1: 1: 4 (білки, жири, вуглеводи). Це формула збалансованого харчування.
Для спортсменів співвідношення може виглядати по-іншому – 1: 0,8: 4 або навіть 1: 0,7: 4. Це пов’язано з тим, що під час інтенсивних тренувань може виникнути кисневий голод. На окислення жирів, тобто отримання з них енергії, потрібно більше кисню. У результаті утворюються недоокислені продукти – кетони, які наш організм не дуже любить.
Якщо ж брати процентне співвідношення, то в середньому на білки має припадати 40-50% загальної калорійності, вуглеводи складають 30%, а жири – 20-25%.
При наборі маси:
- білки – 25-35%;
- жири – 15-25%;
- вуглеводи – 40-60%.
При схудненні:
- білки – 40-50%;
- жири – 30-40%;
- вуглеводи – 10-20%.
Як розрахувати БЖУ
Щоб розрахувати калорійність, можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта.
- Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).
- Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) – (5,677 * вік в роках).
Але краще скористатися онлайновими калькуляторами, які зроблять це за вас більш точно.
Калькулятори: gym-training.com, musclegain.ru, edatop.ru, pohudejkina.ru
Тепер, знаючи кількість калорій, можна скористатися калькуляторами для розрахунку кількості нутрієнтів уже в грамах.
Також можна скористатися спеціальними таблицями калорійності продуктів або страв і змістом в них жирів, білків і вуглеводів, але онлайнові калькулятори – швидші, надійнішеі і простіші.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
