Харчування під час вагітності: все, що ви хотіли знати

  • Self-love: celebrate yourself

  • Це з любові 2021

  • Листи Діду Морозу 2020

  • Адвент календар 2020

  • Стоматологія від А до Я

Харчування під час вагітності: все, що ви хотіли знати

Яким має бути здорове харчування вагітної жінки і чому їсти за двох – це помилка? Все по поличках розклала Оксана Соколова – дієтологиня, нутриціологиня, засновниця Health is Wealth, health coach клінік ReFuture і I-MED.

У певний момент життя практично кожна дівчина приходить до материнства. Хтось готується до вагітності тривалий період часу, хтось дізнається прекрасну новину вже бувши при надії. І в першому, і в другому випадку є певні кроки, які важливо пройти, аби ваша вагітність протікала легко, і малюк був здоровий.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Особливості харчування вагітних

Ожиріння на 70% залежить від спадковості. В утробі матері дитина зазнає дії інсуліну, що визначає її вагу в майбутньому. Решта 30% можна контролювати. Тому майбутнім мамам особливо треба стежити за вуглеводами в раціоні, вибудовувати правильне харчування, аби всіх поживних речовин вистачило і мамі, і дитині, і не було великого набору ваги.

Під час вагітності дуже часто міняються смакові переваги майбутньої мами. То хочеться солодкого з солоним, то дуже гострого, то ще чогось. Кажуть, що не можна собі в чомусь відмовляти під час вагітності й що є треба за двох. Це, мабуть, два найпоширеніші принципи харчування під час вагітності. Але вони не мають нічого спільного зі здоровим раціоном для майбутньої мами і її малюка.

Вам може дуже сильно хотітися піцу або пончик не тому, що вам і малюкові це необхідно, а просто тому, що ви голодні. Щоб таких некорисних стрибків у харчуванні не відбувалося, збалансуйте свій раціон, отримуйте всі необхідні вітаміни і мікроелементи і діліться ними з малюком.

Ключові принципи харчування під час вагітності

Питание во время беременности: все, что вы хотели знать

  • Основа раціону – білок. Для росту і повноцінного розвитку дитині потрібен саме білок, тому риби і пісного м’яса (птах, кролик, яловичина) в раціоні має бути достатньо (3-5 разів на тиждень – дика риба, 4-6 разів на тиждень – м’ясо).
  • Мінімізуйте споживання солі. Часто у вагітних підвищується білок в сечі та виникає набряклість. Сіль ці процеси підсилює, особливо якщо з’їсти щось солоне на вечерю.
  • Вилучіть продукти, які спричиняють здуття кишківника і закрепи, якщо ви ними страждаєте: бобові, всі види капусти, молочні продукти, груші, абрикоси, сливи. Але пам’ятайте, що найчастіше це проблема переслідує тих, хто вживає солодке або фрукти після білкової їжі.
  • Вживайте корисні жири (рослинні і тваринні) для кращого жовчовідтоку. Річ у тім, що під час вагітності підвищується рівень гормону прогестерону, який уповільнює відтік жовчі і травлення в цілому, тому травленню потрібно допомагати. В ідеалі – з’їдати один авокадо на день. Оливкова, кокосова олія і вершкове масло, жирна риба мають бути у вашому раціоні регулярно. А також пийте гарячу воду, щоб жовч була більш текучою.
  • Вживайте продукти, багаті магнієм (горіхи, інжир, родзинки, морква, буряк). Цей мікроелемент дуже важливий для зниження частих тонусів матки.
  • Клітковина у вигляді овочів теж необхідна як для травлення, так і для поповнення запасів вітамінів і мікроелементів в організмі. Якщо сирі овочі спричиняють у вас здуття кишківника, вживайте термічно оброблені (тушковані або запечені, варені теж підійдуть), особливо на вечерю, за винятком буряків, моркви, картоплі, гарбуза і батата.
  • Якщо вас непокоїть токсикоз, зменште розмір порції до 200 г. Зовсім не їсти не можна – голод тільки посилить нудоту.
  • Залізовмісні продукти також мають бути у вашому раціоні. Це гречка, морська капуста, сочевиця, шпинат, яловича печінка, яйця, сушені яблука тощо. Анемія і дефіцит заліза – топ-недуги вагітних, тому постійно контролюйте рівень феритину в крові.
  • Складні вуглеводи у вигляді цілозернового хліба, пасти, каші до 16:00 потрібні вам для енергетичного балансу в організмі і заповнення потреб організму у вуглеводах.
  • Неміцний зелений чай не зашкодить вам під час всієї вагітності. А ось чорний чай і кава мають сильний ефект тонізації, тому в першому триместрі їх точно приберіть, а вже з другого можна додавати, але якщо ваш лікар не призначив іншого. Взагалі, від кофеїну я рекомендую відмовитися повністю: від кави, зеленого і чорного чаю, какао. Особливо якщо у вас є проблеми зі сном.
  • У першому триместрі приберіть шоколад і всі продукти, що містять какао-боби. Вони теж мають ефект тонізації.
  • Чисту теплу воду необхідно пити чисту і для жовчовідтоку, і для профілактики набряклості. Добре пити водневу, з високим рН, вище 7.5. Норма води вагітної становить 20-30 мл на 1 кг ваги, але намагайтеся випивати весь об’єм до 19:00, залишаючи трохи на потім, щоб уникнути ранкової набряклості.
  • Приберіть з раціону харчове сміття, особливо солодке і борошняне. Корисного для вас і малюка вони нічого не матимуть, а от ваги вам точно додадуть і підвищать ризик виникнення цукрового діабету.
  • Відмовтеся від непастеризованих продуктів (комбуча, молоко і молочні продукти), сирої риби, сирих яєць, сирого м’яса і м’яких сирів. Всі вони є ідеальним середовищем для розмноження бактерій, наприклад, лістерій або ботулінобактерій, які спричиняють смертельно небезпечний (для мами і малюка) ботулізм. У принципі, мамам небезпечно зустрічатися з будь-яким отруєнням або недугою, що може призвести до зневоднення і медикаментозного лікування. Тому краще за все є добре приготована, легка їжа і перевірені продукти. Якщо ви не довіряєте місцю, де хочете поїсти, краще залишіться голодними або беріть щось нейтральне овочеве і термічно оброблене.
  • Відмовтеся від алкоголю на час вагітності та годування груддю.
  • Приймайте добавку фолієвої кислоти в формі Метілфолат – у половини моїх клієнтів спостерігається злам фолатного циклу в генах, і звичайна фолієва кислота не буде засвоюватися належним чином.

У кожної дівчини – індивідуальний організм, вагітність перебігає зі своїми особливостями, і певні продукти комусь можна, а кому – ні. Обов’язково регулярно здавайте аналізи, проходите огляди у свого лікаря і стежте за харчуванням. Збалансований, легкий, багатий необхідними вітамінами, амінокислотами та мікроелементами раціон – на користь кожній мамі та її маляті. Також пам’ятайте про фізичні навантаження, якщо їх вам не заборонено за медичними показаннями.

Особливості харчування вагітних у кожному триместрі

Питание во время беременности: все, что вы хотели знать

Перший триместр

Якщо до вагітності ви здорово харчувалися, займалися своїм тілом і здоров’ям у цілому та ваш раціон складався з корисної їжі, то в першому триместрі вам буде особливо легко, оскільки міняти фактично нічого не потрібно. Енергетична цінність вашого вагітного раціону в цей час залишається такою ж, як і до вагітності. В жодному разі не потрібно починати їсти за двох.

Що важливо в першому триместрі

  • Харчуйтеся збалансовано: білки, жири, складні вуглеводи і клітковина мають бути у вашому меню обов’язково.
  • Споживайте мінімум солі.
  • Приберіть кофеїн (кава, чорний чай, шоколад) і вітамін С. Зараз не потрібно зміцнювати імунітет, оскільки малюк – це чужорідне тіло для організму мами, і не можна, щоб імунітет мами почав боротися проти нього.
  • Петрушку, кріп, імбир теж поки варто прибрати.
  • Можна пити неміцний зелений чай, із трав’яними краще не експериментувати. Але тільки до 16:00, щоб не порушувати сон. Деякі трави можуть спричиняти порушення перебігу вагітності і навіть викидень.
  • Пийте магній для зниження гіпертонусів і не тільки, але нехай ваш лікар підбере правильне дозування. Особливо корисні такі продукти: великий чорний родзинки, банани, інжир, авокадо.
  • Вживайте норму білка! Це важливо для коректного закладання всіх органів і систем малюка. Вибирайте нежирне м’ясо (птиця, кролик, телятина), рибу і рослинні білки (шпинат, горіхи, наприклад), морепродукти, яйця.
  • Ягоди і фрукти їжте тільки в першій половині дня (до 16:00 максимум), як і складні вуглеводи.
  • Зменште порції (200-250 г), але їжте 3-4 рази на день для профілактики закрепів і токсикозу. Краще їсти частіше (раз на 3 години, наприклад), але меншими порціями.
  • Рослинні жири (авокадо, оливкова олія) також ідеально підійдуть, щоб уникнути закрепів, оскільки вони будуть забезпечувати хороший жовчовідтік.
  • Омега-3 жирні кислоти і йод дуже важливі для розвитку мозку і центральної нервової системи малюка.
  • Приберіть з раціону всі продукти, які спричиняють здуття (бобові, сирі овочі, груші, сливи тощо).
  • Споживайте добре приготовану легку їжу для кращого перетравлення і профілактики отруєння.
  • Дотримуйтесь питного режиму (приблизно 30 мл на 1 кг ваги).

Другий триместр

Акцент на підвищеному споживанні білка! Саме в цей період малюк активно росте. І тут збільшується енергетична цінність вашого раціону приблизно в 300 калорій, але не коштом вуглеводів. У цей період вам і малюкові вкрай необхідний білок, якісний, який ви можете отримати з нежирного м’яса, риби і рослинних білків. Беремо всі рекомендації з першого триместру і продовжуємо так харчуватися.

Що ще, крім підвищеного споживання білка, змінюється в раціоні під час другого триместру

Питание во время беременности: все, что вы хотели знать

  • За погодженням з лікарем можна додати каву (1-2 чашки на день) і шоколад, але тільки, якщо у вас немає частих гіпертонусів і підвищеного цукру.
  • Підвищуйте вживання залізовмісних продуктів (тільки не вживаємо разом з кисломолочними продуктами): гречка, сочевиця, кешью, гіркий чорний шоколад, шпинат, малина, гранат, червоне м’ясо.
  • Додавайте продукти з вмістом фолієвої кислоти: шпинат, спаржа й інші зелені овочі, продукти з цілозернової пшениці.
  • Помірно споживайте складні вуглеводи. Так, вони потрібні, але менше, ніж зазвичай. На сніданок їх буде достатньо. На обід вже можна не додавати, особливо якщо є зайвий набір ваги і/або підвищення цукру в крові. На вечерю – тим паче.
  • Додавайте вітамін С (цитрусові, персики і нектарини) і у вигляді добавки – аскорбат натрію.
  • Хром (риба, буряк, яйця), цинк (морепродукти, горіхи, какао-боби) і вітаміни групи В (крупи, яйця) зменшують ризик діабету у вагітних, а також надлишкового набору ваги і матусею, і її малюком.
  • Кальцій під час вагітності теж дуже корисний (мигдаль, петрушка, шпинат, якісні кисломолочні продукти).
  • Норма питної води з хорошим рН (7.5 і більше)

Третій триместр

Вам як і раніше потрібно їсти багато білка, залізовмісних продуктів і продуктів з кальцієм. Однак дуже важливо не переїдати і не набирати зайвого. Харчуйтеся невеликими порціями і легкою їжею, оскільки ваше травлення сповільнюється з огляду на те, що матка і дитина займають дуже великий простір у животі і витрачають багато вашої енергії. Бережіть свій організм і сили, щоб їх вистачило на двох, і при цьому вам було легко. Пам’ятаємо про воду, п’ємо її в нормі.

У третьому триместрі можуть збільшитися або виникнути набряки, але це не привід припиняти пити воду. Навпаки, вода потрібна для зниження набряклості. Головне, не пийте багато води ближче до вечора і мінімізуйте кількість солі в раціоні, особливо на вечерю. Якщо є сильні набряки і зайвий набір ваги, то робіть розвантажувальний день без солі. Такий день буде складатися з продуктів білкових і овочів, але все без солі, можна додати спеції й оливкову олію. Наприклад, сніданок – яйця і овочевий салат або шакшука, обід – м’ясо, запечене зі спеціями, і салат, і на вечерю – риба, запечена з овочами.

Також пам’ятайте про фізичні навантаження, якщо вони вам не заборонені за медичними показаннями. Вони будуть допомагати тримати вагу в нормі і допомагати позбутися набряклості.

Що стосується різних харчових добавок, в жодному разі не займайтеся самолікуванням і не слухайте подружок й Інтернет. Багато хто вам скаже пити фолієву кислоту, вітамін D, омега-3, магній, комплексні вітаміни для вагітних, йод, залізо тощо. Але не всім певні БАДи потрібні, а комусь потрібна певна форма магнію (так, їх є декілька) і дозування. Більш того, ті чи інші добавки можуть бути вам не те щоб не потрібні, а й небезпечні. Тому будь-які БАДи мають бути призначені вам тільки після отримання результатів аналізів, обстежень і призначення лікаря.

Ще однією важливою складовою успішної і легкої вагітності є ваш спосіб життя. Сюди входить збалансоване харчування, фізична активність, здоровий сон, робота зі стресом, позитивне мислення і помірність у всьому, що ви робите. Наповнюйтесь позитивними емоціями, гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся улюбленою справою – і ваша вагітність триватиме легко і в задоволення. Не дарма кажуть, що вагітність – це найкращий період у житті кожної дівчини. Але тільки вам вирішувати, яким він буде у вас.

Health is Wealth

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!