Як виправити поставу за 5 хвилин на день: вправа «зворотна планка»

Чому наша спина цікавить нас менше, ніж стегна, сідниці та прес? Невже горбата дівчина з красивою п’ятою точкою має кращий вигляд дівчата з поставою і грацією балерини? Кожен професійний тренер знає, що в комплексному тренуванні мають бути присутні вправи на зміцнення м’язів спини. Найпростіша з них – зворотна планка.

Планка – вправа, яку вважають революційною, воно прокачує не тільки прес і сідниці, руки і ноги, а й спину. Виділивши всього кілька хвилин на день, вже через місяць ви здивуєтеся результату. Варіацій планки кілька: класична, базова на витягнутих руках, ускладнена з витягнутою ногою або рукою, бічна. Зворотна планка менш популярна, але мегакорисна для здобуття гарної постави.

Зворотна планка: користь, які м’язи залучено

Під час виконання зворотної планки здійснюється навантаження на всі м’язові групи, прискорюється кровообіг, органи і їх системи насичуються киснем, загальний тонус організму значно підвищується. Під час виконання зворотної планки працюють такі м’язи:

• прямий м’яз живота;
• черевний зовнішній косий м’яз;
• еректорний м’яз спини;
• поперекові м’язи спини, в тому числі і квадратні;
• сідничні м’язи (передні та задні);
• двоголовий м’яз стегон;
• пірамідальні м’язи живота;
• медійний м’яз;
• м’язи рук: плечелучовий, ліктьовий, триголовий тощо.

Виконувати зворотну планку корисніше для тих, хто прагне підкачати сідниці, навантаження на них максимальна. Також залучаються литкові м’язи і м’язи кора. Якщо ви страждаєте на болі в спині, від м’язових затисків, зворотна планка – одна з найбільш ефективних вправ. Зворотна планка корисна для прискорення метаболізму, динамічна вправа дозволяє спалити більше калорій, ніж інші подібного типу. Зворотна планка сприяє зменшенню жирового прошарку в нижній частині живота, а також зміцненню верхнього преса.

Вправа зворотна планка: як робити правильно

Технологія виконання зворотної планки:

1. Сядьте на підлогу, випрямити ноги і зіпріться на руки розкритою долонею, аби зберегти стійкість.
2. Підніміть тіло під кутом 45° до підлоги, при цьому руки мають бути розташовані за сідницями, на одному рівні з плечима.
3. Тримайте свою вагу за допомогою рук і п’ят, сідниці підійміть.
4. У результаті: торс, ноги і сідниці мають утворювати лінію, підборіддя притиснуте до грудей – голову не закидайте.
5. Тримаючи корпус 15-60 секунд, не забувайте втягнути живіт, напружуючи прес, стегна і сідниці. Бажано домогтися безперервного виконання вправи протягом 3-4 хвилин, а це 2-3 підходи.
6. Опустіть корпус на підлогу повільно, розслабтеся.
7. Можете знову зробити підхід або кілька секунд відпочиньте.

Варіанти зворотної планки:

1. Пальці рук розгорніть, спрямуйте в бік ніг. Під час розвороту працювати буде не плечовий м’яз, а двоголовий.
2. Аби краще пропрацювати плечі, розставте руки під час вправи максимально далі від тіла.
3. Розтягувати стегнові та сідничні м’язи будете, коли виконаєте планку з підйомом стегон, не випрямляючи ноги, а утворюючи з них прямий кут. Можете при цьому підіймати й опускати таз.
4. Максимально ускладнити вправу можна за допомогою покрокових махів ногами або просто підіймання та утримання то однієї, то другої ноги.
5. Повертайте тазом під час виконання класичної зворотної планки, і якісне пророблення косих м’язів вам гарантована.

Вправи не рекомендують виконувати людям з хворими кистями або тим, хто не в змозі витримувати навантаження на них. В іншому випадку можна «заробити» вивих. Не варто виконувати вправу вагітним жінкам на будь-якому терміні, щоб не призвести матку в тонус. Заборонена зворотна планка людям із хребетними грижами, нещодавно перенесеним компресійним переломом, після операцій на органах черевної порожнини. Ідеальний час для виконання планки – після основного тренування, коли м’язи достатньо розігріті. Пам’ятайте: щойно руки і ноги під час виконання вправи починають тремтіти, вправу закінчують. Не варто намагатися якомога довше провести у фіксованій позі. Зосередьтеся на правильному виконанні вправ, й ефект буде помітний через місяць тренувань 5-6 разів на тиждень. Підписуйтесь на наш Viber і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!