Планка – вправа, яку вважають революційною, воно прокачує не тільки прес і сідниці, руки і ноги, а й спину. Виділивши всього кілька хвилин на день, вже через місяць ви здивуєтеся результату. Варіацій планки кілька: класична, базова на витягнутих руках, ускладнена з витягнутою ногою або рукою, бічна. Зворотна планка менш популярна, але мегакорисна для здобуття гарної постави.
Зворотна планка: користь, які м’язи залучено
Під час виконання зворотної планки здійснюється навантаження на всі м’язові групи, прискорюється кровообіг, органи і їх системи насичуються киснем, загальний тонус організму значно підвищується.
Під час виконання зворотної планки працюють такі м’язи:
- прямий м’яз живота;
- черевний зовнішній косий м’яз;
- еректорний м’яз спини;
- поперекові м’язи спини, в тому числі і квадратні;
- сідничні м’язи (передні та задні);
- двоголовий м’яз стегон;
- пірамідальні м’язи живота;
- медійний м’яз;
- м’язи рук: плечелучовий, ліктьовий, триголовий тощо.
Виконувати зворотну планку корисніше для тих, хто прагне підкачати сідниці, навантаження на них максимальна. Також залучаються литкові м’язи і м’язи кора. Якщо ви страждаєте на болі в спині, від м’язових затисків, зворотна планка – одна з найбільш ефективних вправ. Зворотна планка корисна для прискорення метаболізму, динамічна вправа дозволяє спалити більше калорій, ніж інші подібного типу. Зворотна планка сприяє зменшенню жирового прошарку в нижній частині живота, а також зміцненню верхнього преса.
Вправа зворотна планка: як робити правильно
Технологія виконання зворотної планки:
- Сядьте на підлогу, випрямити ноги і зіпріться на руки розкритою долонею, аби зберегти стійкість.
- Підніміть тіло під кутом 45° до підлоги, при цьому руки мають бути розташовані за сідницями, на одному рівні з плечима.
- Тримайте свою вагу за допомогою рук і п’ят, сідниці підійміть.
- У результаті: торс, ноги і сідниці мають утворювати лінію, підборіддя притиснуте до грудей – голову не закидайте.
- Тримаючи корпус 15-60 секунд, не забувайте втягнути живіт, напружуючи прес, стегна і сідниці. Бажано домогтися безперервного виконання вправи протягом 3-4 хвилин, а це 2-3 підходи.
- Опустіть корпус на підлогу повільно, розслабтеся.
- Можете знову зробити підхід або кілька секунд відпочиньте.
Варіанти зворотної планки:
- Пальці рук розгорніть, спрямуйте в бік ніг. Під час розвороту працювати буде не плечовий м’яз, а двоголовий.
- Аби краще пропрацювати плечі, розставте руки під час вправи максимально далі від тіла.
- Розтягувати стегнові та сідничні м’язи будете, коли виконаєте планку з підйомом стегон, не випрямляючи ноги, а утворюючи з них прямий кут. Можете при цьому підіймати й опускати таз.
- Максимально ускладнити вправу можна за допомогою покрокових махів ногами або просто підіймання та утримання то однієї, то другої ноги.
- Повертайте тазом під час виконання класичної зворотної планки, і якісне пророблення косих м’язів вам гарантована.
Вправи не рекомендують виконувати людям з хворими кистями або тим, хто не в змозі витримувати навантаження на них. В іншому випадку можна «заробити» вивих. Не варто виконувати вправу вагітним жінкам на будь-якому терміні, щоб не призвести матку в тонус. Заборонена зворотна планка людям із хребетними грижами, нещодавно перенесеним компресійним переломом, після операцій на органах черевної порожнини.
Ідеальний час для виконання планки – після основного тренування, коли м’язи достатньо розігріті. Пам’ятайте: щойно руки і ноги під час виконання вправи починають тремтіти, вправу закінчують. Не варто намагатися якомога довше провести у фіксованій позі. Зосередьтеся на правильному виконанні вправ, й ефект буде помітний через місяць тренувань 5-6 разів на тиждень.
Підписуйтесь на наш Viber і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
