Тренуватися без нагляду складно, оскільки навіть у тренера є свій тренер, який стежить за технікою виконання вправ і виправляє, якщо це необхідно. З кожним новим повторенням сили йдуть, і наше тіло намагається компенсувати це шляхом інших м’язів.
Саме тому в нас іноді можуть хворіти чотириглаві м’язи стегна, хоча ми наполегливо виконували скручування на петлях TRX або качали прес, зачепившись ногам за лавочку для кращої опори.
А ще нам іноді складно змусити себе тренуватися вдома, тому що заняття спортом у групі завжди веселіші, і мотивувати себе підвестися з дивана набагато легше, коли ти знаєш, що на тебе чекають інші люди.
Однак є й інші причини, через які домашні тренування не приносять результату, і вони не так очевидні, як банальна лінь або неправильна техніка виконання вправ.
Неправильний вибір навантаження
Одна з найпоширеніших помилок – неправильно підібране навантаження. Ви можете або занадто перевантажувати свої м’язи, що погано, або ж, навпаки, не вичавлювати з них все можливе.
У першому випадку замість користі ви будете завдавати собі шкоди – тілу потрібно більше часу на відновлення, ви ризикуєте отримати небажані травми, а сильні больові відчуття після тренування можуть знищити бажання займатися спортом далі.
А в другому випадку ваше тіло не буде отримувати достатню кількість навантаження, ви будете спалювати менше калорій, а м’язи не отримають бажаний обсяг (тут все залежить від поставлених цілей).
Не намагайтеся надолужити згаяне, влаштувавши собі семиденний інтенсив, що суцільно складається з високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Починайте з того моменту, на якому ви зупинилися, і поступово нарощуйте навантаження.
Обов’язково прислухайтеся до свого тіла, і якщо воно готове, додайте щось нове. Також бажано не обертатися на себе в минулому, особливо якщо тоді ваша фізична форма була краще, ніж зараз.
Будете гнатися за минулим – маєте всі шанси заробити найсильніші м’язові болі або навіть травми і надовго відбити бажання займатися спортом. Орієнтуйтеся виключно на себе теперішнього і починайте з невеликих навантажень по 20-30 хвилин (бажано через день), аби протестувати систему.
Ви вибрали тренування, яка не відповідає вашим цілям
У рекомендаціях щодо вправ йдеться, що для схуднення ми маємо займатися фізичними вправами більшу частину дня не менше години (механізм спалювання жирів залучається на тридцятій хвилині тренувань).
Проблема в тому, що у багатьох просто немає цього часу або фізичної форми для щоденних годинних тренувань. Ми починаємо пропускати довгі тренування, а від коротких відмахуємося, оскільки вважаємо, що вони не дадуть бажаного результату. Навіщо витрачати на це час і ресурси?
Але вихід є – скласти розклад, в який ви зможете вписатися. І перш ніж зробити це, поставте собі два важливі питання:
Скільки днів я дійсно можу займатися спортом? В одні тижні буде більше часу й енергії, а в якісь інші – ні. Тому потрібно продумувати розклад на кожен новий тиждень.
Скільки часу у мене є на тренування? Сюди входить час, необхідний для підготовки обладнання, переодягання, розминки, самого тренування, заминки і розтяжки.
Бажано бути з собою чесним і реально оцінювати час і можливості. Так буде легше і краще. Нехай ви будете тренуватися не так часто, проте це будуть повноцінні заняття. І пам’ятайте, що вам не обов’язково потрібен час, аби добре потренуватися. Правильно вибрані вправи дадуть результат, навіть якщо ви будете проявляти активність лише 10 хвилин.
Вам не подобаються ваші тренування
Причин, через які ви можете не любити тренування, може бути дуже багато. В цьому випадку ви просто маєте правильно розставити пріоритети і прислухатися до себе, а також добре подумати, чи є інші способи досягти бажаного результату.
Наприклад, якщо тільки одна думка про пробіжку спричиняє у вас напади паніки і ангіну, не варто змушувати себе бігати тільки тому, що ваша подруга схудла на 10 кілограмів за два місяці.
Якщо мета – схуднути і розвинути кардіо-респіраторну систему (серце й легені), ви можете вибрати інший вид кардіотренування, який вам буде більш приємний.
Наприклад, це можуть бути HIIT, Kangoo Jumps, аеробіка, степ-аеробіка або танці. Зрозуміло, що Kangoo Jumps і степ-аеробікою вдома не займешся, але потанцювати або влаштувати собі інтенсивний інтервальний тренінг цілком можливо.
На вулиці можна спробувати бігати в компанії, займатися на турніках з петлями TRX або влаштувати bootcamp-тренування, що теж, до речі, може бути весело, якщо ви знайдете відповідну компанію.
Ваші тренування складено не збалансовано
Ідеальний баланс у тренувальному плані – це наявність там кардіо- та силових тренувань плюс розтяжка. Іноді у нас спостерігається істотний перекіс: охочі схуднути налягають на кардіо, повністю ігноруючи силові та розтяжку, а любителі прокачати м’язи не дуже люблять бігати.
Однак насправді всі ці тренування в зв’язці допомагають досягти бажаного результату. Саме тому бігуни як крос-тренінг використовують силові тренування, а бодібілдери бігають, якщо хочуть мати здорове серце. Розтяжка обов’язкова всім, хто займається спортом (і навіть не займається) незалежно від віку, гендеру та поставлених цілей.
Також варто прислухатися до власного тіла й іноді заглядати до свого робочого графіку – дуже важливо вибудувати тренування так, аби ви все встигали і не сильно втомлювалися. Не бійтеся замінювати види тренувань на щось більш легке, якщо розумієте, що дуже втомилися, більш інтенсивні варіанти вибирайте, якщо виявилося, що вільного часу менше, ніж очікувалося, і додайте потужності, якщо раптово відчули бонусний прилив енергії.
Шукайте свій баланс і будьте гнучкими!
Ви не стежите за харчуванням
Це дуже поширена помилка! Особливо зараз в період пандемії, коли ми працюємо з дому і тут же тренуємося, поки клуби закриті, а на вулиці прохолодно.
Харчування має бути збалансованим і забезпечувати організм необхідним матеріалом для «будівельних і ремонтних робіт». А коли ми більшу частину часу проводимо вдома і перебуваємо в постійному стресі, в щоденному меню виникає багато швидких вуглеводів, якими ми підіймаємо собі настрій. У результаті настрій підіймається разом з цукром в крові, але тут же знову псується в зв’язку з появою зайвих сантиметрів на талії.
Рекомендації в цьому випадку стандартні: більше білка, корисних жирів і клітковини, заміна швидких вуглеводів на повільні, виключення швидкоїжі та поступове зниження рафінованого цукру в раціоні.
Якщо хочеться солодкого, перекусіть фруктами, сумішшю з сухофруктів або корисними десертами без цукру. Їжте за розкладом і стежте за розміром порцій. І замість того, щоб заїдати стрес, краще вибігайте його або витрусіть разом з танцями і стрибками.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
