Багато захворювань ендокринної, травної, імунної та інших систем нашого організму супроводжуються порушенням обміну речовин і часто проявляються у вигляді різних дефектів на шкірі, і акне в тому числі. Ми знаємо, що кишківник відіграє важливу роль у засвоєнні різноманітних корисних елементів. При неправильної його роботі організм недоотримує необхідне. Більше того, лікарями було помічено, що у людей, які страждають на вугрову хворобу часто порушена мікрофлора кишківника, зокрема спостерігається недостатня кількість лактобактерій, біфідобактерій, сапрофітної флори. Такий стан провокує різноманітні відхилення у шлунково-кишковому тракті, при цьому відбувається пошкодження слизової оболонки кишківника і виникає перешкода для всмоктування корисних речовин. Ці процеси негативно позначаються на шкірі: змінюється склад шкірного сала, порушується бар’єрна функція, активуються запалення, втрачається волога, розмножуються шкідливі бактерії.
Що робити? Нормалізувати роботу кишківника, а зробити це можна за допомогою правильного, збалансованого харчування. За кілька тижнів ви зможете побачити вже перші результати: шкіра стане менш запаленою, а вугрів буде не так багато. Більше того, якщо ви налагодите своє харчування, це позначиться на загальному стані не тільки шкіри, але й організму і допоможе обійтися у лікуванні зовнішніми засобами.
Найгірше, коли ми починаємо «сидіти» на дієті. Адже дієта супроводжується обмеженнями, а часто і зовсім вилученням із їжі важливих для шкіри речовин. Захворювання акне вимагає комплексного підходу в лікуванні. Віра Чайка, нутриціолог, поділилася основними правилами в харчуванні для підтримки здоров’я організму.
Віра Чайка, нутриціолог, косметолог, естетист по тілу, засновниця лінії натуральної косметики Miamore:
“Нутриціологія – це не дієтологія, це про комплексний підхід до здоров’я, не про дієти, а про збалансоване харчування, не про обмеження, а коли всього достатньо, аби почуватися енергійно і наповнено!”
Харчування і гормони
Людський організм – це сукупність складних біохімічних реакцій. Говорячи про гормони, я би зробила акцент не тільки на наборі здорових продуктів у раціоні, але й на режимі дня, вживанні їжі, якщо стоїть мета – здорове і красиве тіло, рівна шкіра і чудовий настрій. Сучасний ритм диктує свої умови, коли робота важливіша за сон, коли стрес на кожному кроці, коли немає часу на повноцінний прийом їжі і доводиться забігати в найближчий фаст-фуд, аби не залишитися голодним і все встигнути. Результат такого графіка: стан постійного стресу, а саме — підвищений кортизол, який призводить до порушення харчової поведінки, заїдання стресу.
Аби відрегулювати стан гормонів, важливо дотримуватися кількох правил:
- засинати до 23:00;
- останній прийом їжі здійснювати за три години до сну;
- щільний сніданок не пізніше, ніж через годину після пробудження;
- три прийоми їжі (частіші прийоми тільки за показаннями лікаря);
- обід здійснювати до 15:00.
Такий режим кардинально змінить стан вашого здоров’я на краще.
Вітамінно-мінеральний склад і акне
Нутритивний цінний продукт – це продукт, що містить максимальну кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів і біофлавоноїдів на 1 г продукту. Якщо ви зможете оцінити нутритивність продуктів, отже, зможете зрозуміти, чи матиме він користь для організму. При проблемі акне, як і в бажанні бути здоровою людиною, важливо робити вибір на користь нутритивних продуктів: цільні крупи замість плющених, роздроблених і оброблених, ягоди замість сухофруктів, чорний шоколад замість тортиків і цукерок, м’ясо замість ковбаси, томати замість кетчупу тощо. Робіть вибір на користь первісного виду продукту, а не його переробленого аналога.
Білки, жири та вуглеводи при проблемній шкірі
Будь-яка проблема зі шкірою має причину, що криється всередині організму, як правило, це всілякі дефіцити мікро- і макронутрієнтів, вітамінів. При проблемах зі шкірою варто приділяти увагу збалансованому харчуванню, але не дієтам. Будь-яка дієта – це обмеження, а де обмеження – там дефіцит і дисбаланс цінних речовин. Що означає збалансоване харчування? У кожного організму є потреба в білках, жирах і вуглеводах. Обмежуючи себе в одному з макронутрієнтів, ви порушуєте складний біохімічний ланцюжок реакцій, і відбувається збій, який може призвести до захворювання. Всього має бути в достатку. Якщо ми вживаємо недостатньо білків, то захочеться вирівняти потребу вуглеводами, і виникне потяг до солодкого. Нестача жирів або їх дисбаланс призводить до збільшення запальних процесів в організмі, й акне розквітає не дуже приємним букетом проблем. Важливий баланс, а це означає близько 1 г білка на добу на 1 кг ваги, у кожному прийомі їжі на тарілці знаходимо білок, жир і вуглевод, максимально різноманітний раціон, нехай ваша тарілка буде різнокольоровою (червоний, жовтий, зелений перець, томати, темна листкова зелень, хрестоцвіті: броколі, білокачанна капуста, аспарагус). При захворюванні акне ставтеся уважно до того, що провокує запальні процеси в організмі, а саме: дисбаланс Омега-3 й Омега-6, коли в раціоні багато рослинних олій, горіхів, вершкового масла (джерела Омега-6) і зовсім немає риби (джерело Омега-3), то запускаються прозапальні процеси. Обов’язково додавайте жирну рибу до вашого раціону не менше 4 разів на тиждень.
Мікрофлора кишківника
Мікрофлора кишківника диктує нам те, що нам хочеться з’їсти. А для того, щоб сформувати правильний мікробіом, необхідно підійти свідомо до питань збалансованого харчування. Вище я розповідала про принципи, у відповіді на це питання хочу зробити акцент на тому, що мікрофлору в кишківнику добре заселяти корисними бактеріями – пребіотиками. Їх ми можемо взяти, вживаючи хоча б 2-3 рази на тиждень квашену капусту, бочкові огірки і помідори (без цукру), кім-чи, будь-які продукти, що пройшли ферментацію. Природним пребіотиком також є банан, хурма, ягоди. Тому додаючи їх регулярно до раціону, ви значно поліпшите стан мікрофлори вашого кишківника, що неминуче призведе до поліпшення всього здоров’я в цілому, тому що здорова мікрофлора кишківника сприяє максимальному засвоєнню мікронутрієнтів і вітамінів.
Особливості харчування при акне
Все, що стимулює інсулін і запальні процеси, призводить до загострення хвороби акне. Більш детально про інсулін: кожен прийом їжі підвищує інсулін, тому намагаємося максимально скоротити прийоми їжі до трьох разів на день, припустимо – до чотирьох. Як перекус вибирайте жири і білки. Не змішуйте чай/кава/цикорій з основним прийомом їжі, пийте улюблені напої без цукру і молока через мінімум 30 хвилин після їди. Обов’язково щільно снідайте в першу годину після пробудження вранці, додавайте жирну рибу в раціон (скумбрія, оселедець, сімейство осетрових, палтус). Не відмовляйте собі в солодкому: вибирайте фрукти і натуральний шоколад і вживайте одразу після прийому їжі, краще після сніданку чи обіду.
Від чого варто відмовитись
У харчуванні, коли виникла проблема вугрової висипки, варто відмовитися від кондитерських виробів, рафінованих олій, перероблених продуктів (ковбасні вироби, напівфабрикати), алкоголю, газованих напоїв, соків, фрешів (будь-якого цукру в рідкому вигляді). Додаємо більше свіжих овочів, віддаємо перевагу цілозерновим крупам, додаємо в раціон жирну рибу, авокадо, горіхи.
Продукти, які допомагають розв’язати проблему вугрової хвороби
В еру маркетингу користь багатьох продуктів переоцінено. Некоректно брати окремий продукт і впроваджувати його в раціон щодня, не звертаючи уваги на решту продуктового кошику. Розв’язати проблему вугрової хвороби дозволить баланс, максимальна різноманітність і різнобарв’я тарілки, вживання на регулярній основі нутритивного продуктів і дотримання режиму сну і прийомів їжі.
5 міфів про раціон при акне
- Не можна солодкого: цукор дійсно провокує проблеми акне, але якщо вибирати корисну альтернативу, то допускаються будь-які фрукти (до 100 г на день), багато овочів мають солодкий смак, крім того, дозволяється навіть шоколад, якщо відсоток какао не менше 85% і бажано без цукру в складі, але і тут важливо пам’ятати про міру (не плитка за раз, а 20 г після їжі).
- Не можна жирні продукти: жир необхідно вживати при проблемах акне, але важливо вибирати правильний. Жирна риба, авокадо, горіхи. Мінімізуємо всі рідкі олії, максимально жуємо жир: кокос, насіння кунжуту і льону.
- Не можна молоко: насправді важливо уникати коров’ячого молока, тому що воно містить інсуліноподібний фактор росту, але якщо йдеться про козяче або рослинне, то цілком допустимо в невеликих кількостях і не змішуючи з напоями (кава/чай/цикорій), тому що таке поєднання блокує засвоєння заліза, цинку, магнію та інших корисних елементів.
- Не можна хлібобулочні та макаронні вироби: якщо читати уважно склад, то на ринку можна зустріти досить багато допустимих варіантів, головне, щоб у складі було цільне зерно, без цукру, рафінованих олій і різноманітних добавок. Макарони з цільних сортів пшениці, зварені альденте, будуть прекрасним джерелом складних вуглеводів, так необхідних нам.
- Дуже багато овочів і зелені: насправді досить 300 г сумарно на день, і ваша потреба в овочах буде закрита, а це не так вже й багато. Надмірне вживання клітковини може загрожувати дискомфортом у вигляді метеоризму і здуття.
“Баланс, усвідомлене ставлення до їжі, вдумливі та регулярні прийоми їжі творять дива!”
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
